Standard push-up er en fantastisk øvelse til træning af bryst, skuldre og triceps, såvel som din kerne. På et eller andet tidspunkt behersker du udfordringen ved denne standardbevægelse og har brug for variation for at holde op med dine gevinster.
Planche push-up er kun variationen der giver en alvorlig udfordring. Du har måske set gymnastikere gøre dette skridt på gulvrutinen, vægten af deres krop skifter fremad og fødderne løfter sig fra jorden, mens du trykker op og ned med dine arme.
Mastering af flere reps - eller endda en rep - af en planche push-up er ikke let at feat. Fremskridt din styrke og balance for til sidst at mestre bevægelsen.
Den ultimative Planche Push-Up
Det er usandsynligt, at du kan lave en planche push-up uden flere uger eller måneder af træning, der bygger dig op til det. Men for at bygge, skal du vide, hvad dit endelige mål er. Dette er den fulde version af planche push-up.
Trin 1
Lig på din mave på gulvet og strækker dine arme af dine hofter.
Trin 2
Placer dine palmer på gulvet, så de er i overensstemmelse med din mave. Vend fingrene ud til rummets sider.
Trin 3
Tryk op i toppen af en push-up position. Læn din vægt frem i brystet og skuldrene, klem dine ben sammen og engag din abs for at løfte begge fødder og ben fra gulvet. Kun dine håndflader kommer i kontakt med gulvet.
Master variationer af push-up før du flytter til planches. Fotokredit: Bobex-73 / iStock / Getty Images Trin 4
Bøj dine albuer for at sænke brystet på gulvet. Hold din underkrop forhøjet hele tiden. Forlæng albuerne tilbage for at fuldføre en gentagelse.
Gør Planche Push-Up muligt
Mastering af planche push-up er et spørgsmål om styrke, men alle bænkpresserne i verden kommer ikke til at hjælpe. Du har brug for stærke pecs og triceps, men skal også forstå, hvordan du kan udnytte din kropsvægt ved at bruge din kerne.
Start din udvikling mod planche push-ups ved at tilføje nedslag push-ups til din regime. Placer dine hænder på gulvet og dine fødder på en forhøjet overflade, såsom en træningsbænk. Dette hjælper med at opbygge køre mere modstand i dit øvre bryst, skuldre og triceps. Mastering lange hold - 60 sekunder eller længere - af plankpos og sideplank er måder at begynde at udvikle din kerne på.
Når du først kan pumpe ned, skal du trykke let op og udøve håndstands og håndstands push-ups. Brug først en væg til at balancere, men i sidste ende arbejde dig væk fra væggen, så du udfører bevægelserne uden hjælp.
Crow udgør træner din kerne og balance. Fotokredit: fizkes / iStock / Getty Images Øvende krage, en yoga pose, hjælper dig også med at udvikle den kontrol og kernestyrke, der kræves for at lave en planche push-up. I denne pose balancerer du dine knæ mod dine triceps ved dybt engagerende i din kerne. Hold stillingen for flere vejrtrækninger og træne dine fødder tilbage, med kontrol og landing i bunden af en push-up. Over tid vil du kunne standse et øjeblik, før du lander ned og holder dig i planchepositionen.
