Hvis du nogensinde har oplevet muskelspasmer i ryggen, ved du, at det kan være en svækkende oplevelse. En muskelspasme er en ufrivillig sammentrækning af muskelfibre. Spasmer i ryggen kan forekomme af forskellige årsager, herunder stramme ryg eller hamstring muskler, svage ryg muskler, svage abdominale muskler eller muskelstammer. De fleste tilfælde løser sig selv med lidt hvile, varme, ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler, muskelafslappende midler og lidt blid stretching.
Knæ-til-bryststræk
Denne øvelse strækker musklerne i din bageste ryg samt dine hofter. Lig på ryggen med knæene bøjet. Tag dit højre ben mod brystet. Placer dine hænder bag låret og træk benet tættere på brystet; Hold denne position i 10 sekunder. Gentag tre til fem gange på hvert ben. Alternativt trækker begge ben op på samme tid.
Trunk Rotations
Træk din nedre ryg og hofter med kuffertrotationer. Lig på ryggen med dine ben bøjet på knæene - med knæene rørende og dine fødder fladt på gulvet - med fødderne rørende. Kontrakt dine abdominale muskler og tag langsomt knæene så langt som muligt. Hold denne position i tre til fem sekunder. Træk langsomt dine ben helt til venstre og hold i tre til fem sekunder.
Gør fem til 10 gentagelser på hver side. Husk at holde dine ben sammen, når du flytter dem fra side til side, og hold dine fødder på gulvet. Din ryg skal forblive relativt ubevægelig under denne øvelse, da vridningsbevægelsen kommer mest fra dine hofter.
Tilbøjelige tilbageforlængelse
Prone tilbagekoblinger bruges til at øge fleksibiliteten i din bageste ryg. Lige facedown. Med dine albuer på gulvet skal du hæve din overkrop fra gulvet. Placer dine hænder på gulvet og løft hele maven ud af gulvet, mens du rager dine arme. I denne position buer du ryggen lidt tilbage, hvilket giver en strækning på din nederste del. Hold i 30 sekunder og gentag tre gange.
Hamstring Stretch
Hamstring muskler, placeret i ryggen af dine lår, trække på din nedre ryg, når de er stramme eller ufleksible. Denne trækkraft kan medføre, at dine rygmuskler springer. Hamstring strækninger kan reducere belastningen til din nedre ryg og forhindre spasmer.
For at gøre denne øvelse skal du sidde ned på gulvet og udvide dit højre ben foran din krop. Bøj dit venstre ben, så bunden af din fod berører din højre lår. Stram dine arme ud og læn dig frem mod dit højre ben så vidt muligt. Hold denne position i 15 sekunder. Gør tre gentagelser på hvert ben.
