Hvis du nogensinde har forsøgt at tabe sig og svigtet, er odds sandsynligvis ikke et godt forhold til din krop. Det er ikke, at du ikke vil gøre tingene bedre - det er bare det, uanset hvad du gør, dig og din krop kæmper for at komme på samme side. Du ønsker at tabe sig og din krop, det synes godt at have andre ideer.
Så vi ønsker at tilbyde vores egen version af rådgivning. Det er den tilgang, vi har brugt på Precision Nutrition med vores Lean Eating-program. Tusinder af kunder har brugt det til at miste titusinder af pund. Og nu vil vi dele det med dig.
Mens det kan se ud som andre kostvaner på overfladen, er det ikke din traditionelle spiseplan. Det er en smartere, enklere måde at tabe sig og fladte din mave. Forskellen er, at vi tager en adfærdsmæssig tilgang til at hjælpe dig med at tabe pund, hvilket sætter dig i kontrol med hvad du spiser, når du spiser, og selvtilliden skal du endelig lave ændringer. Vi kan ikke love, at du aldrig vil være uenig i din krop, men følg vores trin, og der vil være meget mere kærlighed og lykke i det forhold.
Det er ikke så ofte du spiser, men snarere hvad du spiser, der gør den største forskel.
John Berardi, PhD
En rigtig verdensplan
Dette eksempel spiseplan er blevet specifikt oprettet med dine mål i tankerne. I løbet af en få-lean plan - hvor du vil afdække den krop, du altid har ønsket - målet er at skifte den måde du spiser for at tabe fedt uden at føle at du har skåret kalorier.
Så mens du vil spise mindre, vil du fokusere på mere næringsstoffer tætte fødevarer, der får dig til at føle sig fyldigere og gøre processen nemmere, end du kunne forestille dig. Endnu vigtigere, vil du give din krop med den type mad, du har brug for at forbrænde fedt og omforme din krop.
Til dette formål har vi oprettet en plan for fire måltider om dagen, der kan gælde for enhver form for daglig planlægning. Vi valgte fire måltider, fordi det er en realistisk mulighed for de fleste mennesker, der lever travle liv. Ofte bliver spiser for ofte besværet og det er for svært at planlægge, mens der spiser færre måltider kan føre til at binge-type spiser der underkaster dine mål.
Du kan dog følge denne plan som beskrevet, eller du kan lave små justeringer, der giver dig mulighed for at spise det antal måltider, der passer bedst til dig. Ud fra et videnskabeligt synspunkt er det ikke, hvor ofte du spiser, men snarere hvad du spiser, der gør den største forskel.
Sådan bruges denne kost
Fotokredit: John Berardi / Precision Nutrition Målplanen nedenfor beskriver en dag med perfekt spisning for nogen, der forsøger at få lidt slankere. Vi har lagt vægt på kalorier og måltidsnedbrud for de af jer, der kan lide at lave kalorie matematik. Og hvis du virkelig ønsker at individualisere og justere baseret på kropstype og aktivitetsniveauer, er dette vores tilgang.
Men sandheden er, vi er ikke store fans af at tælle kalorier. Vi mener snarere, at du skal spise i henhold til sult-signaler og justere i overensstemmelse med resultaterne.
Det er den virkelige magi af hvad vi gør ved Precision Nutrition. I stedet for strenge måltider planlægger vi en vane strategi, der beskriver de bedste metoder som: sænker dine måltider, spiser magert protein med hvert måltid, spiser veggies og frugter med hvert måltid, og med sunde fedtstoffer.
Selvfølgelig er menuen herunder et eksempel på disse praksis i aktion. Husk bare, at det er en skabelon, og at du er i kontrol. Med andre ord kan du justere efter behov. Hvis du ikke kan lide kylling, erstat med bøf, fisk eller kalkun og det samme med veggies, stivelse og frugt.
En note på portionsstørrelse
Husk også på, at vi i stedet for at bruge ounce, gram og andre målinger foretrækker at bruge den enkleste metriske mulig: størrelsen på din hånd. For kvinder anbefaler vi for eksempel en palmeformet del af kylling.
Dette er den foretrukne indstilling, fordi din hånd i almindelighed skalerer med din kropsstørrelse. Hvis du er større, spiser du mere, alt efter din håndstørrelse. Og hvis du er mindre, spiser du mindre, alt efter din håndstørrelse. For mere om denne strategi, se vores "Simple Guide to Portion Size", som vi har linket til i bunden af denne artikel.
Morgenmad
~ 3 æg (1 palmeformet portion) ~ 1 kop (1 knytnæve) af spinat ~ 1 skive (1 cupped håndfuld) Spirefilet toast ~ 1 spsk (1 hele tommelfinger) Mandelbørste ~? kopp (1 cupped håndfuld) blandede bær ~ 1 glas vand / grøn te / sort kaffe
Frokost
~ 4 oz (1 palmeformet portion) lys tun ~ 1 kop (1 knytnæve) Hakkede agurker og peber ~ 1 spsk (1 hele tommelfinger) guacamole ~ 1 spiretkorns wrap (1 kuppet håndfuld) ~ 1 kop (1 knytnæve-størrelse) gulerødder ~ 1 glas vand / grøn te sort kaffe
Mid Afternoon Snack
~ 1 scoop (1 palm-sized portion) proteinpulver ~ 1 kop (1 knytnæveformet portion) spinat ~ 1/4 kop (1 cupped håndfuld) jordbær ~ 1 spsk (1 hele tommelfinger) ekstra jomfru kokosolie ~ 8 ounces usødet vanille mandelmælk ~ isbiter efter ønske
Aftensmad
~ 4 oz (1 palmeformet portion) kylling ~ 1 kop (1 knytnæve portion) af asparges ~ 1 spsk (1 hele tommelfinger) ekstra jomfruoliven ~ 1/2 kop (1 cupped håndfuld) quinoa ~ 1 glas vand
totaler
Kalorier: 1.554 Protein: 130g Carbs: 110g Fiber: 28g Fedt: 66g
Forbliver på sporet
Det mest almindelige spørgsmål, vi modtager, er: "Hvordan ved jeg, om det virker?" Nå skal din strategi være baseret på, hvad din kropsvægt gør, og hvad du ser i spejlet. På denne plan kan du forvente at tabe omkring 2 til 3 pund pr. Måned.
Men hold øje med ting for at afgøre, om du har brug for justeringer. Hvis du taber for hurtigt, skal du blot spise lidt mere ved at øge dine kalorier / portionsstørrelser.Og hvis du vinder (eller slet ikke taber), skal du bare spise lidt mindre ved at reducere dine kalorier / delstørrelser.
Over tid skal du tilpasse. Baseret på præferencer baseret på sort og baseret på dine resultater. Det er skønheden med en fleksibel tilgang til ernæring: Der er ubegrænsede variationer.
