Interval træning er et populært emne, men det er ikke noget nyt. Records af det, der bruges til at forbedre atletiske præstationer, går så langt tilbage som 1912, da den finske olympiske mesterløber Hannes Kolehmainen brugte den til at træne hans 10 kilometer lange tempo.
Utallige undersøgelser, såsom denne undersøgelse fra amerikansk journal for fysiologi fra 2008, har siden undersøgt de specifikke virkninger af intervalltræning på markører for aerobic fitness og afslørede, at denne type træning er sammenlignelig og i mange tilfælde overlegen til traditionel steady state-kardiovaskulær dyrke motion.
Definerer aerobic fitness
Aerobic fitness er et andet udtryk for kardiovaskulær fitness. Det er et mål for den lethed og effektivitet, som dit hjerte pumper blod og ilt til at arbejde muskler og hvor effektivt disse muskler kan bruge iltet.
Aerobic fitness er svært at kvantificere. Det afhænger af din alder, køn, motion vaner, genetik og andre fysiologiske faktorer. Det afhænger også af dine mål. Nogen der ønsker at køre deres første 5k skal måle kardiovaskulær fitness anderledes end en konkurrencedygtig cyklist.
Hvor hårdt dit hjerte virker under aktivitet og i ro er en god markør for, hvordan luften passer dig, uanset dine mål. Du kan føle det, mens du arbejder ved hvor svært dit hjerte slår og hvor træt du føler, og du kan måle det i ro ved at tage din puls. I gennemsnit er hvilepuls for en sund voksen omkring 70 slag pr. Minut, mens et velkvalificeret hjerte slår langsommere i ro - 40 til 50 slag eller færre pr. Minut.
Case for Interval Training
Som med enhver anden muskel i din krop kan du forbedre aerob kapacitet ved at træne dit hjerte til at arbejde mere effektivt. Enhver form for dynamisk stor muskel kardiovaskulær aktivitet - løb, cykling, skøjteløb - vil forbedre aerob fitness, når den er lavet med den rigtige intensitet i lang tid.
Traditionelle stabil eller kontinuerlig træning, såsom løb eller cykling i mere end 30 minutter i moderat tempo, er effektive og kan helt sikkert indgå i din træning. Forskningen viser imidlertid, at kortere, mere intense interval træning kan få det samme - eller bedre resultater - på meget mindre tid.
I en undersøgelse, der blev offentliggjort i The Journal of Physiology i 2008, blev deltagere, der udførte fire til seks gentagelser af en 30 sekunders all-out sprint efterfulgt af 4,5 minutter tre dage om ugen forbedret skeletal muskeloxidativ kapacitet, hvilket er et mål for muskelens kapacitet at bruge ilt, sammenligneligt med deltagere, der udførte 40 til 60 minutter med lav intensitet i steady state motion. Den væsentligste forskel var træningsvolumen, som i gennemsnit var 1,5 timer ugentligt for intervalltræning i forhold til 4,5 timer for kontinuerlig træning.
I mange tilfælde har intervalltræning vist sig at være mere effektiv end steady state. Den amerikanske journal for fysiologi fra 2008 undersøgte virkningerne af intervaller mod kontinuerlig træning i stillesittende emner. I løbet af en otte uger blev V02 max - en måling af hjerteets effektivitet under maksimal anstrengelse - forbedret med 15 procent i intervalltræningsgruppen mod en 9 procent forbedring i den løbende træningsgruppe. Derudover oplevede kun intervalltræningsgruppen forbedringer i både maksimal hjerteproduktion og skeletmuskeloxidativ kapacitet. Forskere konkluderede, at forbedringerne skyldtes udsving i arbejdsbyrde og iltoptagelse involveret i intervalltræning.
Hold intervall træning kort og sød. Fotokredit: torwai / iStock / GettyImages Brug af Interval træning til forbedring af aerobic fitness
Interval træning er en effektiv metode til forbedring af aerobic fitness for både begyndere og atleter - og alle derimellem - men den måde, den implementeres på, varierer afhængigt af fitnessniveau.
Intensiteten af dine intervaller er relativ. Hvis du lige har startet et walking-program, kan dine intervaller med høj intensitet simpelthen gå hurtigt. Hvis du er en jogger, der ønsker at køre op, vil dine intervaller være i gang, og genoprettelsen vil være en let jogge eller en hurtig gåtur. En løber søger at øge hastigheden vil skifte mellem sprintintervaller og komme sig i et jogging tempo.
Uanset dit mål er målet at fortsætte med at øge intensiteten af dine intervaller. Dette resulterer i overbelastning - kontinuerligt øger mængden af stress placeret på hjertet og lungerne for at fremkalde de fysiologiske tilpasninger, der resulterer i øget aerob fitness.
Træning er typisk baseret på et forhold af arbejde til hvile. For eksempel et forhold på 1: 1 på 30 sekunder intensitet efterfulgt af 30 sekunders hvile eller et 1: 2 forhold på 30 sekunder intensitet efterfulgt af 1 minuts genopretning.
Til generelle fitnessformål er en af disse effektive. Til specifikke mål kan træningsprogrammer ændres i overensstemmelse hermed. F.eks. Ville en kraftudøver, som en sprinter, typisk udføre kortere perioder med stor indsats, mens en afstandsløbere ville udføre længere intervaller med høj indsats.
Med hensyn til intensitet varierer højintensitetsintervallet typisk fra 80 procent til 100 procent af den maksimale indsats - men igen er den specifik for træningsmål. For den gennemsnitlige træner, der søger at forbedre aerob kapacitet, er det generelle råd at simpelthen arbejde så hårdt som muligt under de store indsatsintervaller.
Interval træning træning bør holdes kort - ca. 20 minutter, plus en opvarmning og afkøling er typisk. Gør så mange gentagelser som du kan i den tid.
Frekvens og Cross-Training
Interval træning er meget effektiv, men på grund af dens intense natur og stress det placerer på kroppen, bør det ikke gøres i hver træning. En til tre intervalls træningssessioner om ugen er tilstrækkelig. I de andre dage skal du lave mindre intense kardio træning eller hvile. Tilstrækkelig opsving er nøglen til at forbedre din fitness uden skade.
