Spor og mark er en sport, der kombinerer forskellige løb og kaste aktiviteter, med hver begivenhed, der kræver specifikke fysiske færdigheder. Den 400 meter lange sprint kræver for eksempel en kombination af hastighed, styrke, kraft og udholdenhed for at maksimere din præstation. Et træningsprogram til 400 meter sprinten kombinerer træning, herunder intervaller, tempo og udholdenhedsløb med næring og styrketræning.
Trin 1
Udfør teknikkøvelser før hver kørende træning. Fotokredit: Melinda Nagy / iStock / Getty Images Udfør teknikkøvelser før hver kørende træning. Forbedret form øger effektiviteten, hvilket gør det lettere at køre hurtigere gange. Fokus på at blive afslappet med en stabiliseret torso, mens du løber, med en hurtig benomsætning og kraftige armskifter.
Trin 2
Interval træning træning 2-3 dage om ugen. Fotokredit: geargodz / iStock / Getty Images Udfør intervalltræningstræning to til tre dage om ugen. Intervall træning karakteriseres af skiftende perioder med arbejde og hvile gentaget for et bestemt antal runder. Målet med intervall træning er at udvikle hjerte-kar-systemet uden at formindske styrke, hastighed og kraft. En prøveintervallræning kører så langt som muligt om 20 sekunder, hviler 10 sekunder og gentages i otte runder.
Trin 3
Kør ved et bestemt tempo for at lære ordentlig pacing under intervall træning. Fotokredit: luckyraccoon / iStock / Getty Images Kør ved et bestemt tempo for at lære ordentlig pacing under intervall træning. Dit tempo er baseret på din forventede 400 meter tid. Brug et stopur til tiden for hvert interval. For eksempel, hvis du ønsker at køre en 50 sekunders 400 meter sprint, udfør 200 meter interval træning i 23 til 25 sekunder.
Trin 4
Udfør udholdenhedstræning en dag om ugen. Fotokredit: Maridav / iStock / Getty Images Udfør udholdenhedsøvelser en dag om ugen for at forbedre den samlede udholdenhed og evnen til at opretholde topfart for hele løbet. Træningsøvelser karakteriseres ved at køre 600 til 800 meter i et tempo lidt langsommere end din 400 meter lange tempo. Hvis din tid til 400 meter sprinten f.eks. Er 60 sekunder, skal du udføre træningstrinnet ved at køre 600 til 800 meter i et tempo på ca. 70 sekunder pr. 400 meter. Gentag for fire til seks runder.
Trin 5
Styrke træner to til tre dage om ugen. Fotokredit: kzenon / iStock / Getty Images Styrke træner to til tre dage om ugen. Vælg funktionelle vægtløftningsøvelser som dødløfter, renser og squats sammen med kropsvægt øvelser som lunges, pullups, pushups og situps. Udfør tre sæt med 10 gentagelser pr. Øvelse og vælg tre overkroppe og underkropsøvelser pr træning.
Trin 6
Sørg for at strække før og efter din træning. Fotokredit: Yobro10 / iStock / Getty Images Udfør dynamiske strækninger før en træning og statiske strækninger efter en træning. Dynamiske strækninger er bevægelsesbaserede, mens statiske strækninger indebærer at holde strækningen. Eksempler på dynamiske strækninger omfatter bensvinger og armcirkler. Statiske strækninger omfatter stretch-og-stretch hamstrings stretch og stående quadriceps stretch. Udfør hver strækning i 30 sekunder.
Trin 7
Hvile to dage om ugen, så din krop og muskler kan genoprette træning. Fotokredit: hammondovi / iStock / Getty Images Hvile to dage om ugen, så din krop og muskler kan komme i gang mellem træning. Hviledage er afgørende for at reducere skader.
Trin 8
Følg en specifik personlig ernæringsplan. Fotokredit: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images Følg en specifik personlig ernæringsplan. Fokus på 50 til 60 procent af dine samlede kalorier fra kulhydrater som friske frugter og grøntsager sammen med 25-20 procent fra magre proteinkilder som kylling og fisk og 25-20 procent fra sunde fedtstoffer som nødder og frø.
Ting du skal bruge
- stopur
- vægtsstænger
- Vægte
- Pullup bar
Tips
- Kontakt din sporbuss til personlige træningsprogrammer.
Advarsler
- Indsæt gradvist disse øvelser langsomt for at reducere risikoen for forstuvninger og stammer.
