Veltonede ben er målet for mange udøvere, men med så mange øvelser at vælge imellem er det svært at vide, hvor man skal starte. Dine ben består af flere muskler, som alle skal udøves, hvis du skal nå dit mål om et godt tonet underkrop. Disse øvelser anses for at være de bedste underben toner du kan gøre i gymnastiksalen.
Squats
Squats arbejder hele din underkrop med vægt på dine lår og hofter. For at udføre squats, placere en barbell over din skulder eller hold en håndvægt i hver hånd. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, skub dine hofter tilbage og bøj knæene. Sænk dig selv, indtil dine knæ er bøjet til 90 grader eller så langt som du kan bøje komfortabelt. Stå op igen ved at udvide dine knæ og hofter samtidigt. Sørg for, at du ikke runder ryggen, da dette kan medføre skade.
lunges
Lunges er en effektiv leg-toning øvelse, især for bagsiden af dine lår og røv. Tag et stort skridt fremad med dit venstre ben. Bøj begge knæ, så dit højre knæ næsten berører gulvet. Dit venstre knæ skal være direkte over din fod. Hold din krop opret og fortsæt med at se fremad. Skub det venstre ben ned for at vende tilbage til stående stilling og gentag med det modsatte ben. Du kan gøre lunges mere udfordrende ved at placere en barbell på tværs af dine skuldre eller holde håndvægte.
Benpresser
Benpressemaskinen vil tone alle dine benmuskler og yde støtte til din nedre ryg. Juster maskinen for at passe til din højde - hvordan du gør dette afhænger af fabrikat og model af maskinen du bruger. Med dine fødder hofte- og skulderbredde fra hinanden, bøj knæene, indtil de er bøjet til 90 grader. Skub gennem dine hæle, forlæng dine ben og skub vægten væk fra dig, før du gentager.
Høftabduktioner
Dine abductor muskler er placeret på ydersiden af dine hofter øverst på dine ben. Juster rygstøtten, inden du sidder i abduktormaskinen og læg knæene på benpladerne - du vil starte denne øvelse med dine ben sammen. Hold din overkrop afslappet, skub knæene fra hinanden så langt som muligt. Hold denne kontraherede position i et til to sekunder, før du langsomt vender tilbage til startpositionen og gentager.
Hip-adduktioner
Høje adduktioner vil tone musklerne i dit indre lår. Sid på maskinen og læg knæene mod benene - du starter denne øvelse med dine ben fra hinanden. Skub knæene sammen mod modstanden, indtil de berører. Hold denne position i et til to sekunder, før du langsomt vender tilbage til startpositionen og gentager.
Stående kalvebøjninger
For at tone dine underben, kan du udføre stående kalveopstigninger ved hjælp af en kalvehæve maskine. Stå med de puder placeret på dine skuldre og dine fødder på skridtet. Sørg for, at kuglerne på dine fødder er på skridtet, og dine hæle er midt i luften. Uden at bøje dine knæ, sænk langsomt dine hæle mod gulvet. Stret ned så vidt din fleksibilitet tillader det. Fra denne position, skub op og på dine tip tæer. Hold denne position i et til to sekunder, før du sænker langsomt ned i en fuld strækning.
