Inklusive calciumholdige fødevarer i din families daglige kost hjælper med at sikre sunde knogler og tænder hos børn samt forhindre osteoporose senere i livet. MedlinePlus anbefaler, at børn fra 1 til 3 år forbruger 500 milligram calcium hver dag, mens kravene stiger til mellem 1000 mg og 1300 milligram for teenagere og voksne. Mejeriprodukter forbliver de højeste ufortyndede kilder til calcium. Gode valg for veganer og dem med mælkeallergi omfatter bønner, grønne og kalcium-berigede fødevarer.
Yoghurt
Yoghurt med blåbær Fotokredit: tashka2000 / iStock / Getty Images Almindelig yoghurt tops listen over alle calcium-rige fødevarer. En 8 ounce servering indeholder 452 milligram calcium. Yoghurt med lavt fedtindhold står også ret højt, i gennemsnit 345 milligram.
Ost
Oste ruller på træplade Foto Credit: tycoon751 / iStock / Getty Images Ost er godt repræsenteret på US Department of Agriculture's liste over top 25 calciumholdige mejeriprodukter. Romano ost rækker højest, ved 452 milligram calcium til 1,5 ounces. Andre topvalg, som alle leverer over 300 milligram calcium pr. Portion, omfatter pasteuriseret og forarbejdet amerikansk eller schweizisk ost, delskummet ricotta, provolon, delskummet mozzarella, cheddar og Münsterost. Feta, blå og fuldmelk ricotta oste indeholder alle mere end 200 milligram calcium pr. Portion.
Koens mælk
Ung pige drikker et glas mælk Foto Credit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Fedtfri mælk giver den mest kalcium af koens mælkesorter, ifølge USDA. Den indeholder 306 milligram calcium pr. Kop. En procent og 2 procent mælk og fedtfattig chokolademælk pakker også en kalciumstans, mellem 285 milligram og 290 milligram pr. Kop. Helmælk og almindelig chokolademælk gør også listen over de bedste calciummælkfødevarer.
Sojamælk
Sojabønner og en kop sojamælk Fotokredit: yingyo / iStock / Getty Images Calcium-beriget sojamelk, også kendt som sojedrikke, indeholder 368 milligram calcium og 98 kalorier pr. Kop. Hvis du ikke kan lide smagen som en drink, men vil tilføje den til din kost, skal du bruge sojamelk i stedet for regelmæssig mælk i gryderetter og bagværk og på korn.
Seafood
Kogte sardiner med citron Fotokredit: Viktorija Kuprijanova / iStock / Getty Images Sardiner og laks er hver højt i calcium. En 3 ounce del af sardiner fra Atlanterhavet leverer 325 milligram calcium, mens den samme mængde lyserød laks giver 181 milligram. Den samme serveringsstørrelse af dåseblå krabber, dåse muslinger og kogte regnbueørred indeholder også anstændige mængder calcium, der varierer fra 73 milligram til 86 milligram.
Madlavning Greens
Kale Fotokredit: zona / iStock / Getty Images Mange grønne grøntsager, der traditionelt koges, steges eller steges, er højt i calcium. Øverste valg på USDA listen omfatter collards, spinat, rodfrugter, kale, okra, pak-choi og mælkebøttegrønt. De spænder fra 178 milligram calcium pr. 1/2 kop til collards til 74 milligram calcium pr. 1/2 kop til mælkebøttegrønt.
bønner
Kokte sojabønner Fotokredit: Jordanlye / iStock / Getty Images Bønner, der er høje i protein, repræsenterer også høj-calcium mad valg. De mest kalciumrige bønner omfatter kogte grønne eller modne sojabønner, kogte cowpeas og dåse hvide bønner. Kalciumindholdet varierer fra 88 milligram til 130 milligram calcium pr. 1/2 kop.
Havregryn og Fortættet Korn
Skål med ubehandlet havregryn Foto Credit: Elena Elisseeva / iStock / Getty Images Calcium-berigede korn, som normalt kommer med den ekstra fordel ved at parre med mælk, udgør et smart valg for folk, der finder det svært at passe nok calcium til deres kostvaner. Ifølge USDA, mærker spænder fra imponerende 236 milligram til en svimlende 1043 milligram pr 1 ounce servering, sidstnævnte leverer alt det nødvendige calcium til dagen. Instant havregryn gør også et calcium-rige valg, der varierer fra 99 milligram til 110 milligram calcium pr. 1 ounce servering, afhængigt af sorten.
Tofu
Diced tofu Fotokredit: Ildi_Papp / iStock / Getty Images Som andre sojamadvarer er tofu højt i calcium. En halv kop fast tofu er i gennemsnit 253 milligram calcium, ifølge USDA. Overvej at tilføje bagt, stegt eller mashed tofu til dine opskrifter.
melasse
Bagt bønner med melasse Fotokredit: bhofack2 / iStock / Getty Images Blackstrap-melasse er ikke kun rig på jern og kalium, men indeholder også betydelige mængder calcium. Kun 1 spiseskefaktor bidrager med 172 milligram calcium til din kost. Brug det i stedet for sirup på din havregryn eller som sødemiddel i desserter og bagte bønneretter.
