Hvis du løber slår vinden ud af dig, skal du ikke give op. Du kan øge din udholdenhed, bygge din hastighed og afhente tempoet ved at kombinere højintensitetsinterval træning og udholdenhedstræning. Inden du rammer vejen, skal du investere i et støttende par løbesko, der giver rigelig stødabsorption, så er det væk til løbene.
Træning til Max
Aerob stamme måles som din VO2 max, hvilket er den maksimale mængde ilt, du kan bruge under kraftig motion. VO2 max bestemmes af effektiviteten af dit kardiovaskulære system ved at levere ilt til dine muskler og ved de enkelte muskelcellers evne til at bruge ilt til ATP, den grundlæggende energienhed, der gør dine muskler kontrakt. Både din kardiovaskulære funktion og din cellulære kapacitet forbedres gennem træning.
Udholdenhed går afstanden
Udholdenhedstræning, også kaldet løbende træning, indebærer vedvarende rytmiske store muskelkontraktioner udført over en længere tidsperiode med ensartet intensitet. Kørsel udføres typisk med kontinuerlige intensiteter, der varierer fra 35 til 65 procent af din estimerede maksimale hjertefrekvens. Ifølge øvelsesforsker Len Kravitz, ph.d.-udholdenhedstræning, forbedres din kardiovaskulære funktion på flere måder, herunder øget hjertemuskelstørrelse og ventrikulær vægtykkelse, hvilket gør dit hjerte til en stærkere pumpe; øget slagvolumen, hvilket er mængden af iltet blod udstødt med hvert slag ved din venstre ventrikel; og øget kammervolumen og dilation af venstre ventrikel, hvilket betyder mere blod er tilgængeligt pr. slagtilfælde. Udvidelse af varigheden af dine kørsler vil øge din kardiovaskulære udholdenhed eller udholdenhed.
Intervaller op ante
Intervaltræning består af udbrud med maksimal intensitetsaktivitet, der skelnes mellem "hvile" intervaller for kontinuerlig motion. En 2007 norsk undersøgelse af sunde unge mænd udgivet i "Medicine and Science in Sports and Exercise" sammenlignede fysiologiske tilpasninger fra løbende træning til tilpasninger fra intervalltræning. De fandt, at intervalltræning havde en mere dybtgående effekt på forbedret VO2 max end kontinuerlig træning. Ifølge Kravitz kan intervalltræning opnå lignende og undertiden overlegne tilpasninger til udholdenhedstræning på kortere tid. Tilpasninger fra intervalltræning omfatter øget mitokondrieltæthed i dine muskelceller, hvor der produceres aerob energi, øget fedtstofskifte, sparsommelighed af glucose og forbedret type 1 muskelfiberfunktion.
Bland det til max det
Der er mange måder at nærme sig intervalltræning på. Det norske studie etablerede to intervalltræningsgrupper. En gruppe løb ud i 15 sekunder og løb derefter i et "hvile" tempo i 15 sekunder og gentog i 47 cykler. Den anden gruppe udførte fire cykler alternerende all-out indsats i fire minutter med tre minutters hvileperioder. Hver gruppe var i gennemsnit ca. 5,9 kilometer pr. Træningssession og gjorde tre sessioner om ugen i otte uger. Begge grupper oplevede betydelige forbedringer i VO2 max, hvor gruppen løb længere intervaller, der viste den største forbedring. For at udvikle dit eget intervalprogram begynder du med længere hvilecykler og kortere højintensitetscykluser. Forsøg eksempelvis to minutter med moderat intensitet, der kører i dit foretrukne tempo, og sprint derefter all-out i 30 sekunder. Når din udholdenhed forbedres, forlænger du dine sprintintervaller og forkorter dine hvileintervaller. For at forbedre din udholdenhed og gå afstanden, prøv alternerende interval-træningssessioner med løbende udholdenhedstræning.
