En ankelskade kan kaste en skiftenøgle ind i dine træningsplaner. Det er svært at finde ud af, hvilke øvelser du kan og ikke kan gøre. Maskinkardio øvelser og overkroppen kardio øvelser lader dig undgå at sætte din ankel i fare samtidig med at din krop passer.
Ankelskader
Ankelforstuvninger er en almindelig skade, der kan sætte dig tilbage i træning, medmindre du ved, hvordan du arbejder rundt om dem. Gendannelse fra en ankelforstuvning kan tage overalt fra to til 12 uger, ifølge en artikel fra American Academy of Orthopedic Surgeons.
En brud på din ankel kan tage seks uger for knoglerne at helbrede. Det kan tage endnu længere tid, hvis du beskadiger ledbånd.
Det er lang tid at undgå at gøre cardio. Hvis du vil bevare dit fitnessniveau eller endda gøre fremskridt, skal du finde ud af, hvordan du kan arbejde rundt om din skade og finde cardio øvelser, der er sikre for dine ankler.
Kraftige kropsøvelser med mindre krop som løb eller hoppe er ude. Din ankel bliver allerede sårbar efter en skade, det er ikke nødvendigt at sætte det i en position, hvor det kan blive såret igen. Hvis du fanger kanten på din sko, mens du løber eller lander på et objekt, mens du hopper, kan du vride din ankel og være tilbage til firkanten.
De bedste ankel-venlige cardio øvelser bruger lidt eller ingen ankel bevægelse og har meget lidt indflydelse. Cardio maskiner som en øvelse cykel eller rækken ergometer bruger meget lidt bevægelse ved ankelen og er meget forudsigelige.
svømning
Svømning er en af de mest ankel-venlige cardio øvelser. Du behøver ikke lægge vægt på din ankel, og du kan vælge slag, der involverer lidt, hvis nogen bevægelse af din ankel. Freestyle, for eksempel, kan gøres med meget minimal bidrag fra din underkrop, især hvis du bruger en pull booy mellem dine ben, mens du svømmer for at eliminere sparker.
Når du svømmer, dækker vandet din fod og ankel. Der er konstant modstand fra alle vinkler. Modstanden er nyttig, fordi den forhindrer dig i at lave hurtige bevægelser, der kan være smertefulde. Det hjælper også med at styrke din ankel, så du kan undgå fremtidige skader.
Træningscykel
Cykling er lavt og sikkert for din ankel. Du kan enten bruge en standard, opretstående motionscykel eller en liggende cykel. Mens du pedaler på cyklen, skal din fod aldrig forlade pedalen. Nogle cykler har endda en rem, der holder din fod låst ned. Du kan ikke vride din ankel, når den sidder fast på en flad overflade, hvilket gør cykling ekstremt sikker. Du ønsker dog at undgå at stå på cyklen, men det kræves nogle gange i gruppecyklingskurser for at få dig til at klatre op. Bare ændre ved at blive siddende og bruge dine glutes og thights til magten.
Du vil heller ikke kompromittere dit fitness med cykling. Det er en meget intens aktivitet, der drives af dine benmuskler. Plus, det er ret beskatning til dine aerobiske systemer, især hvis du rammer høje hastigheder eller modstandsniveauer.
Række ergometer
Række ergometeret ligner cyklen, da dine fødder aldrig skal forlade platformen. Du binder dem ind i maskinen, tag fat i håndtaget og start din roingbevægelse. Korrekt rodningsteknik bruger en masse underkropsstyrke i bevægelsen blandet i med dit overkrops bidrag.
Når det gøres rigtigt, bruger roing meget underkropsstyrke og udholdenhed. Fotokredit: lagunaguiance / iStock / GettyImages Arm Ergometer
Ikke alle fitnesscentre har denne maskine, men det er en perle til folk, der skal gøre kardio, men vil undgå at bruge deres underkrop. Hvis du er rigtig bange for at skade din ankel, og du vil have noget, der kræver absolut ingen bevægelse i leddet, så prøv at bruge arm ergometeret.
Denne maskine er hovedsagelig en cykel til overkroppen. Du bruger arm ergometeret ved at gribe håndtagene og dreje et hjul som du ville med en cykel. Det har alle de funktioner, som en normal motionscykel gør, som variabel modstand og en monitor af din effekt. Den største ulempe er, at du ikke bruger dine benmuskler overhovedet, så det kan føre til tab af lavere krops-fitness.
Rope Slams
Slaget tov er overstørrede tove, der har håndtag i begge ender. Du fastgør midten af rebet til en væg eller søjle og tag fat i håndtagene. Derefter slamrer du tovet eller laver cirkler med enderne for at arbejde på dine overkroppens muskler.
Det er en simpel øvelse for din underkrop. Du kommer ind i en atletisk position for at slæbe rebene, så vægten ikke smider dig væk. Derefter slæber du rebet op og ned med dine arme. Dine fødder må aldrig forlade jorden, så der er ingen chance for at du kan rulle din ankel.
