Lad os begynde med at fjerne fitnessmythen # 672: Du kan ikke forlenge nogen del af din krop med motion. Din lem længde bestemmes af genetik, og hvad du end har født med, er hvad du har. Så vær glad med det, accepter det og elsk dig selv for hvem du er.
Nu, hvis du vil have udseende af længere ben, motion kan hjælpe dig der. Brændende kropsfedt og opbygning af mager benmuskulatur vil give dine ben et magert og tonet udseende, som vil gøre dem se længere.
Din plan for lange, lean ben
Overskydende lavere kropsfedt vil gøre benene tyk og squat. At lægge det fede og derefter bygge muskler vil gøre benene tyndere, strammere og tonede og derfor længere. Ingen enkelt øvelse eller gruppe af øvelser vil opnå dette. I stedet har du brug for en multi-line strategi, der omfatter:
Sund diæt: En næringsrig kost med reduceret kalorieindhold hjælper dig med at skabe et kalorieunderskud, hvilket fører til fedt tab.
Kardiovaskulær træning: Hjælper dig med at forbrænde kalorier, som ud over en nedsat kalorieindhold hjælper dig med at holde dig i kalorieunderskuddet, der er nødvendigt for fedt tab.
Styrketræning: Bygger muskler for et tonet udseende og hjælper med at omdanne dit stofskifte, så du brænder mere fedt.
Brænd fedt med disse cardio øvelser
Enhver form for kardiovaskulær træning du gør, vil hjælpe dig med at forbrænde fedt for at opnå slanke tonede ben. Det er for det meste et spørgsmål om hvor mange kalorier du skal brænde for at forblive i et kalorieunderskud for fedt tab. Nogle former for motion brænder flere kalorier end andre.
Løb forbrænder flere kalorier end at gå. sprint forbrænder flere kalorier end at køre. Jo sværere du arbejder, jo flere kalorier du brænder.
Interval træning har vist sig i undersøgelser for at forbrænde mere fedt end steady state cardio. Interval træning indebærer vekslende perioder med meget kraftig motion med perioder med opsving i et langsommere tempo. Du kan gøre intervaller på en tredemølle, spor, stationær cykel, rover eller elliptisk maskine.
Andre former for motion, herunder cykling, svømning, dans og dyrker sport synes godt om fodbold og tennis, er også effektive til at brænde fedt til slankere ben.
Tonede ben ser længe og magert. Fotokredit: g-stockstudio / iStock / GettyImages Byg muskel med disse styrke-træning øvelser
Mens tab af fedt giver dig tyndere ben, bygger muskler dem på. Skulpturerede lår og kalve - som for en danser eller sprinter - forbedrer æstetikken i lange, magre ben. Du kan bygge muskler på mange måder: løfter vægte, gør kropsvægt øvelser (calisthenics) gør yoga eller Pilates eller gå til en kickboxing eller barre klasse.
For din næste træning i hjemmet eller i træningscentret, prøv disse øverste ben-toning bevægelser:
Gå op til lunge: Stå foran en vægtbænk eller robust stol. Træd op med din højre fod, tryk gennem hælen og stå op for at stå. Gå ned med din venstre fod, tag et stort skridt tilbage med din højre fod, der kommer i et lunge. Hold din torso oprejst og dine knæ i 90-graders vinkler. Gentag for 10 til 20 reps, og skift derefter sider.
Sideklubber med bånd: Placer et lille løkke øvelsesbånd omkring dine ankler. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Bøj dine knæ og kom ned i et knebøj. Tag et stort skridt til siden med din højre fod. Bliv i dit squat som du træder venstre fod i højre side. Gentag for 10 til 20 reps i en retning, og skift derefter sider.
Kalve rejser: Stå på et skridt med dine hæle hængende. Stig langsomt op til dine tæer, hold pause og sænk derefter ned, lad dine hæle komme forbi trinnet. Gør 10 reps, skift derefter til single-leg raises for 10 reps på hver side.
Forbenbøjninger: Stå vinkelret på en væg med din hånd på væggen til støtte. Hold din torso oprejst og dine ben lige, langsomt udvide dit højre ben ud og hæve det så højt som muligt. Lad ikke din ryg runde. Hold i 5 til 10 sekunder, slip derefter. Gentag 10 gange og skift sider.
Hamstring krøller med stabilitet bold: Lig på ryggen med dine fødder op på en stabilitetskugle. Grav dine hæle ind i kuglen og hæv din røv og læg ryggen af gulvet, så din krop er i en solid plank. Træk langsomt bolden ind mod dig. Pause i et sekund, og rul derefter ud igen. Gentag for 10 til 20 reps.
