Du behøver ikke tilmelde dig boot-lejren til at træne som det amerikanske militær. Arbejdstilsynsøvelser udviklet af U.S. Army kan hjælpe soldater og civile både med at udvikle en stærk kerne.
Fordele ved en stærk kerne
Kernen er fundamentet for kraftige bevægelser og fysisk krævende aktiviteter, der kræves ved indrejse i militæret. At have en stærk kerne kan hjælpe med at reducere skader fra aktiviteter som vægtløftning og klatring samt højintensitetsaktiviteter som sprint eller fodbold.
Derudover er en stærk kerne en god indikator for overordnet fitness; disse øvelser udvikler styrke i muskelgrupperne i dine arme og ben, ikke kun i din underliv.
4 for kernen
U.S. Military leverer deres Pocket Physical Training Guide til nye rekrutter. Dette omfattende dokument indeholder detaljerede instruktioner til en træning, der dækker alle aspekter af fysisk kondition, herunder en abdominal træning, der er designet til at give dig en stærk kerne.
Denne træning, med titlen "4 for Core", indeholder fire avancerede øvelser, der specifikt retter sig mod din abs, ryg og bækken. Disse øvelser er designet specielt til at begrænse belastningen på ryggen ved at bruge statiske stillinger, der strammer og bøjler dine buk.
Tips
- Prøv at udføre disse øvelser i en cyklus, med cirka 30 sekunder eller otte gentagelser givet til hver øvelse, for en intens træningsrutine, der skubber din kerne op til grænsen.
1. Bent-Leg Raise
Den første øvelse i "4 for kernen" er Bent-Leg Raise. Til denne øvelse ligger du på ryggen i en siddeplads med dine hænder fladt på gulvet. Dernæst spænd dine buk, og hæv dine fødder og ben fra gulvet, indtil dine bøjede ben udgør en 90 graders vinkel, med dine kalve parallelt med gulvet.
US Army anbefaler at forestille sig, at du trækker navlen mod din rygsøjle, som om du forbereder dig på et slag i maven. Når du har rejst dine bøjede ben så langt de går, skal du vende tilbage til startpositionen og gentage i et minut. Bent-Leg Raise er en god erstatning for sit-up, da det lægger mindre stress på ryggen.
2. Sidebroen
Den næste øvelse er Side Bridge. Start med at ligge på din side, med din overkrop propped op på albuen, underarmen og knytnæve. Derefter krydse dine ben, læg dit nederste ben over dit øverste ben med dine fødder sammen.
Løft dine hofter og ben ud af jorden, støtt dig selv med din arm og fødder, og hold stillingen i et helt minut eller så længe som muligt. Skift sider efter et minut.
3. Back Bridge
Til Back Bridge, ligg på ryggen som du gjorde for Bent-Leg Raise, med dine palmer lagt fladt på gulvet og dine arme i en 45 grader vinkel fra din krop. Dernæst kontrakt dine buk og hæv dine hofter fra jorden, indtil din torso og lår danner en lige linje.
Rett derefter et ben uden at lade din krop slynge eller rotere. Hold i fem sekunder, og skift benene. Gentag i et minut eller så længe som muligt. Denne træning involverer underunderlivet og involverer flere muskler for at opretholde balancen som du hæver og sænker dine hofter.
4. Quadraplex
Den endelige øvelse i "4 for kernen" er Quadraplex. Start på dine hænder og knæ, med din ryg parallelt med gulvet. Udfør derefter den samme abdominale sammentrækning, som du brugte i Bent-Leg Raise og Back Bridge, og rette dit venstre ben og højre arm, og hold din ryg lige og plan.
Hold denne position i fem sekunder, og skift derefter til højre ben og venstre arm. Gentag i et minut med ekstra forsigtighed for at holde din krop stadig, mens du skifter dine arme og ben. Skift frem og tilbage kræver koordinering og kernestyrke, hvilket gør dette til en af de mest udfordrende øvelser i 4 til Core.
Advarsler
- Hvis du har problemer med at fuldføre nogen af disse øvelser, start med en simpel frontplank og langsomt opbygge din styrke i flere uger, indtil du kan begynde at indarbejde de mere avancerede øvelser komfortabelt.
