"Spis ikke efter kl. 8.00" "Spis middag kl. 19.00" "Ingen snacking efter 9 pm" Der er masser af variationer i myten om at spise om natten er især opfedning; Men kalorier påvirker din krop ens samme tid på dagen, centrene for sygdomskontrol og forebyggelse peger på. Hvis du er legitim, fysisk sulten om natten, er det fint at have en lille, nærende snack. Hvis du spiser på grund af kedsomhed eller følelsesmæssige udløsere eller hvis du snacker på tomme kalorier, er det usundt. Hvis det er et problem for dig, er der sunde måder at undgå snack efter middagen.
Trin 1
Centrere dit aftenmåltid omkring en kilde til protein af høj kvalitet - det er det mest fyldende næringsstof på lang sigt. Lav fisk og skaldyr, skinless fjerkræ og sojabaserede fødevarer og andre bælgfrugter til dine middagsretter. Spis kun magert rødt kød kun af og til, for selv om det er højt i protein, er det også højt i mættet fedt, kalorier og kolesterol.
Trin 2
Indsæt kostfibre i aftensmad, fordi det er vigtigt for godt helbred og det næstmestfyldende næringsstof. Inkluder hele korn til middag, såsom brun eller vild ris, quinoa, couscous, fuldkornspasta og byg. Spis bønner, linser, split ærter og andre bælgfrugter, der er højt i fiber og indeholder protein, med mørkegrønne, grønne grøntsager, såsom spinat, kale, collard greener og sennep greener. Lav en salat som en appetitvækker, og prøv at spise et par farver af grøntsager på dit nighttime måltid.
Trin 3
Afbalancere middag med umættede fedtstoffer fra olier, nødder og frø, nogle frugter og en servering af fedtfattig eller fedtfri mælk. Har en fornuftig dessert, såsom fedtfattig yoghurt eller is med frisk frugt. Balancere dit aftenmåltid og dessert for at få nok af en række næringsstoffer, så du føler dig fuld og kan afværge senere krav i forbindelse med mangler.
Trin 4
Drikke et glas vand eller få en kop te eller koffeinfri kaffe, når du mærker trangen til at spise, fordi drikkevarer uden kalorier stadig fylder, og nogle gange tørster er forvekslet med sult.
Trin 5
Find måder at besætte din tid og opmærksomhed om natten, hvis du har tendens til at snack ud af kedsomhed. Undgå ret tankeløse aktiviteter som at se fjernsyn eller surfe på internettet, hvilket faktisk kan tilskynde tankeløs snacking; I stedet skal du læse eller skrive, lave gåder eller finde en engagerende hobby.
Trin 6
Brug stress-reducerende aktiviteter til at bekæmpe trang til at snack, der stammer fra stress og følelsesmæssige faktorer. Tag en tur eller på anden måde få motion, lyt til beroligende musik, prøv yoga eller meditation eller find andre beroligende aktiviteter.
Trin 7
Vær opmærksom på personlige udløsere til eftermiddagsinteressering, som f.eks. Fjernsyn, bestemte lugte eller bestemte aktiviteter eller samtalespørgsmål, der giver anledning til at spise. Opbevar en fødevare dagbog, der detaljer, når du får pludselige indtrængende at spise og hvad du spiser, hvis du kæmper med følelsesmæssige udløsere for at spise, og se efter mønstre og undgå udløsere.
Tips
- Vær opmærksom på din krop for at skelne mellem trang, der stammer fra fysiologisk sult og dem der skyldes følelsesmæssige årsager. Hvis din mave griner og din trang til at spise ikke går væk og endda intensiverer, er det sandsynligvis sult. I sådanne tilfælde har du en lille næringsmæssig tæt snack, som f.eks. En håndfuld nødder, et par stykker af fedtfattig ost på fuldkornskakere, frugt eller nogle rågrønseskiver med eller uden en fedtfattig dukkert.
