Den 12-sætte DVD-træning kendt som P90X, ledet af master instruktør Tony Horton og produceret af BeachBody, lover at omdanne din krop om 90 dage. Din abs er ikke udeladt af denne fitness regime, og har deres egen træning, der varer 15 minutter. Kaldet til Ab Ripper X, træningen består af 11 samlede øvelser, hvoraf du gør for 25 gentagelser hver i hurtig rækkefølge.
Hver bevægelse strømmer ind i det næste og låner fra traditionel styrketræning, Pilates og yoga. De fleste øvelser er kendte til regelmæssige sportsgædere, de har bare fancy navne. Du forventes at gøre disse træk ved tre træningsproblemer om ugen for at komme tættere på at udvikle seks-pack definition.
Disse bevægelser er ikke for begynderen. De kræver en stor kropsbevidsthed og kernestyrke, så når du dykker ind, være klar til at føle en alvorlig forbrænding i din mave.
The Moves
Ab Ripper træning har du udført øvelserne i den angivne rækkefølge.
1. In og Outs: Sid på en motionsmåtte med dine knæ bøjede; nå dine arme mod loftet, så dine øvre våben er ved siden af dine ører. Løft dine fødder væk fra jorden, da knæene trækker tættere ind i brystet, så forlæng benene længe for at lave en 45 graders vinkel med gulvet. Træk knæene ind igen for at afslutte en gentagelse.
2. Siddende cykel: Hæng til din v-form position, armene forlænges mod loftet. Pedal dine ben som om du cyklede.
Placer dine arme ved siden af dig som et alternativ under den siddende cykel. Fotokredit: undrey / iStock / Getty Images Tips
- Sæt dine hænder bag dig på gulvet eller ved siden af dine hofter, hvis du har brug for mere støtte under de første to træk.
3. Crunchy Frog: Antag den samme position du gjorde for In og Outs. Når du trækker dine knæ i brystet, klem dem med dine arme. Åbn dine arme bredt eller nå dem til loftet, når du strækker benene parallelt med gulvet.
Hold dine ben over gulvet under den crunchy frøen. Fotokredit: master1305 / iStock / Getty Images 4. Wide Leg Sit-Ups: Læg på en måtte med dine ben måttet afstand fra hinanden eller lidt bredere. Placer din højre hånd bag hovedet og lad din venstre arm være lang sammen med din torso, hvile i matten. Sit-up og nå over din krop for at røre din højre fod med din venstre hånd. Rul ned for at fuldføre en gentagelse.
5. Hip Rock 'n' Raise: Lig på en måtte med dine knæ bøjet, fødder fladt. Drej sålerne til berøring og butterfly dine knæ til siderne af rummet. Rull dine hofter op og løft dem væk fra gulvet, mens du holder dine fødder sammen og knæene åbne. Returner dine butterflied ben til jorden for at fuldføre en gentagelse.
6. Pulse Up: Hold dig på ryggen, men stræk begge ben lige op over hofterne, så de vender mod loftet. Rul dine hofter op ligesom du gjorde i det forrige træk og sænk dem ned igen; Hold dine ben løftet, indtil du har gennemført alle sætene.
7. Fifer saks: Hold dine ben op mod loftet, tilbage i gulvet og arme sammen med dine hofter på måtten. Sænk dit højre ben, indtil det svæver bare et par centimeter over gulvet. Når du løfter det højre ben op igen, sænk venstrebenet for at simulere en sakshandling.
8. Roll-Up V-Up Combo: Læg fladt på ryggen, ben forlænget og arme sammen med din torso. Rul langsomt op og læn dig frem for at røre ved tæerne. Rull ned igen, og løft derefter dine ben og torso på samme tid for at skabe en v-form; fingrene rører dine fødder. Gå tilbage til en tilbagelænet position for at fuldføre en gentagelse.
V-up er den anden del af roll up V-up combo. Fotokredit: blanaru / iStock / Getty Images 9. Skrå V-Up: Læg på din højre side med dine hofter bøjet, så dine ben gør en 45 graders vinkel med din torso. Prop din krop op på højre underarm og albue, når du lægger venstre arm bag dit hoved. Sæt dine ben sammen, når du bøjer dine knæ og løfter dem op af jorden for at lave en sidekrunch. Træk samtidigt din venstre albue på knæene. Gør 25 reps på hver side.
10. Benklatring: Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne plantede hofteafstand fra hinanden på gulvet. Løft dit højre ben lige op til loftet. Nå dine arme op mod det højre ben, klatre dem op på det forlængede ben, da du også ruller dit hoved, nakke og skuldre væk fra måtten. Gør 25 gentagelser på hver side.
11. Mason Twist: Sid på gulvet med dine knæ bøjet og fødder plantet. Læn dig tilbage med din torso og løft dine ben op af gulvet, benene forbliver bøjede. Sammenvæv fingrene sammen i en næve foran dit lave bryst. Vrid side om side, roter hele din torso - ikke kun dine arme. En drejning til højre, så venstre, svarer til en gentagelse.
Overvejelser
Disse P90X øvelser er effektive, selvom du vælger at lave en styrketræning og kardiogram, der adskiller sig fra DVD-apparatet. Altid varme op, før du gør bevægelserne. Arbejd gradvis op til de foreskrevne 25 reps, især hvis du lige er begyndt.
