Ligegyldigt hvor meget du elsker gymnastiksalen, vil der altid være dage, hvor udsigten til at løfte bare virker så godt, kedeligt. Når alt kommer til alt, kan du blande dine sæt og rep-ordninger alt hvad du vil, men håndvægtsbenken presser du laver nu, er stadig den samme håndvægtsbænk, du pressede i sidste uge.
Måske er det tid til en skiftende natur. Prøv at komme ud af gymnastiksalen og styrke træning på vej eller udendørs ved hjælp af en bærbar fitness løsning. De er blandt de hotteste sælgere på træningsudstyrets hjemmeside. Udfør bedre, ifølge Erin McGirr, en salgsrepræsentant hos virksomheden.
Og det bedste er, at disse udstyr kan hjælpe med at ryste op, ikke kun hvor du træner, men hvordan du også træner ud, udfordrer din kerne, beskatter støtte muskler og forbedrer din præstation mere end traditionel træning nogensinde har gjort.
Jeg bruger virkelig TRX mere end mine vægte til modstandstræning.
Stew Smith, tidligere Navy SEAL og forfatter af "The Complete Guide to Navy Seal Fitness"
To stropper, Hundredvis af øvelser
Der er ikke noget bedre fitnessudstyr end din krop. Med pushups, lunges, squats, inverterede skulderpresser og mange andre bodyweight øvelser, kan du bygge en verdensklasse fysik gratis. Tilføj en enkel pullup bar og der er kun et bevægelsesmønster, du ikke kan gøre: en vandret træk.
Indtast TRX Suspension Trainer. Bruges af militærpersonale på marken, giver denne sort-gule, to-strapped contraption brugere mulighed for at udføre den ultimative kropsvægt tilbage motion - den omvendte række.
"Dine hænder og skuldre er frie til at rotere," sagde Mike Boyle, ejer af Mike Boyle Strength & Conditioning i Boston.
Med TRX, siger Boyle, kan rotationen af dine hænder styrke og beskytte rotator manchetten, en ofte forsømt gruppe af muskler, der ofte er skadet. Du kan ikke få den fordel med en fast bar.
Apparatet er dog nyttigt for meget mere end bare rækker. Boyle bruger det til slæden trækker og sagde, at han elsker stropper til pushups med fødderne hævet i håndtagene. Ustabiliteten "får dig virkelig til at aktivere eller tænde din kerne," sagde han.
"Jeg har virkelig erstattet 400 pounds af vægt og bruger nu [TRX] mere end mine vægte til modstandstræning," sagde Stew Smith, en tidligere Navy SEAL og forfatter af "The Complete Guide to Navy Seal Fitness."
Smiths yndlingsøvelse er den atomvise pushup, en slags samtidig pushup og jackknife maneuver. Men han bruger også værktøjet til at varme op.
"Jeg laver en TRX-opvarmning, der består af at blande squats med rækker, bicep krøller, høje rækker og omvendte fluer. Så drejer jeg mig om og gør en brystpresse og triceps forlængelse og stræk."
Følgende er et par øvelser, du kan prøve med TRX.
Række: Tag trænerenes håndtag og suspender dig selv under den, så din krop danner en lige linje fra hoved til hæle. Hold din krop stiv, rør din krop op ved at bøje dine albuer. Hold pause i toppen, vend tilbage til start og gentag.
Single-Leg Squat: Stå overfor udstyret med dine arme forlænget, lidt bøjet, og i skulderhøjde. Forlæng et ben til forsiden og læn dig lidt tilbage. Skub dine hofter tilbage for at udføre en enkeltbenet squat ved hjælp af maskinen for at opretholde din balance. Tryk tilbage for at starte, og gentag.
Plank: Placer dine fødder i apparatets fodvugger og forlæng din krop, så den danner en lige linje fra hoved til hæle med dine arme direkte under dine skuldre. Spænd din kerne, som om du var ved at blive slået. Hold denne position i 30 sekunder.
Pushup med forhøjede fødder: Antag den samme position som i planken. I denne position bøjer du albuerne for at sænke brystet til gulvet og opretholder en stiv kropslinie fra hoved til hæle. Tryk tilbage for at starte, og gentag.
Intervaller med dine våben
Hvis dit knæ gør ondt, bliver din fedtforbrændte cardiointerval træning ødelagt. Uden dine ben kan du ikke løbe, cykle eller bruge en cardio-maskine. Og hvis du ikke kan svømme, er du helt uheldig.
Men ikke længere. Ved at bruge tykke tove kendt som slagløb, kan du bygge styrke, fakkelfedt og udføre intervaller ved hjælp af dine arme, skuldre og krop - selv med et bumben.
"Vi har i sidste ende haft et par af smarte børn med hamstringskader," sagde Robert dos Remedios, hovedstyrke og konditionstræner på College of the Canyons i Santa Clarita, Californien, og forfatter til "Men's Health Power Training ." "Når vi går til tilstand som et hold, kan de tage deres tov ud, få deres metaboliske arbejde og holde trit med deres konditionering."
Battling Ropes-systemet anvender lange, snoet tovværk sløjret rundt om et fast punkt. For at arbejde med dem holder du et reb i hver arm og skaber bølger ned i rebet fra dine hænder til ankerpunktet. Du kan gøre tohånds slams af tovene, få dem til at bølge fra side til side eller udføre et hvilket som helst antal andre træk.
John Brookfield, opfinder af systemet, foreslår at starte med skiftende bølger, hvor dine arme pumpe vekselvis op og ned som om at tromme.
"Få mennesker har lige koordinering - magt og fart på begge sider," sagde han. "[Alternerende] vil faktisk korrigere det med tiden."
Hvis du vil prøve tovene, gå hårdt. Brookfield kalder træning med dem "hastighedstræning" og foreslår at forsøge at opretholde en høj hastighed - jo hurtigere du går, jo flere krusninger vil du oprette.
"Mit mål er, at nogen skal opretholde den indsats i længere og længere perioder," sagde han.
Brookfield foreslår at arbejde i 10 minutter, hviler efter behov mellem bouts af intens, høj hastighed arbejde. Over tid arbejder du mod at komme i flere bølger - og mindre resten - i løbet af din 10-minutters session.
Dos Remedios bruger tovene til kortere perioder med intervalltræning. Han foreslår at starte med at få et bestemt reb bevægelsesmønster ned. For eksempel fuldføre 15 til 20 reps af tohåndsslam eller vekslende bølger, bare for at få en fornemmelse for din egen hastighed og det mønster, du skal færdiggøre. Derefter arbejder du op til fulde intervaller.
"Vi bruger 30 sekunders intervaller," sagde Remedios. Alternativ 30 sekunder arbejde med 30 sekunder hvile i 10 runder for at oprette en komplet interval session.
Som du går videre, foreslår dos Remedios at øge intensiteten inden for hver arbejdsgruppe, i stedet for at reducere din hvile. En "negativ hvile", hvor din hvileperiode er kortere, kan ikke give dig det nødvendige opsving for optimal effekt.
Fitnessværktøjet sælges hjemmefra
Toppe, stropper - de fedeste fitnessredskaber er ofte de enkleste. Og det bliver ikke meget enklere end en sandtaske.
"Det angriber muskler på måder, som frie vægte ikke kan," sagde Zach Even-Esh, ejer af Underground Strength Gym i Edison, New Jersey.
Even-Esh har uddannet atleter med sandtasker siden 2003 og siger, at de er ideelle til atleter og funktionel daglig styrke, fordi vægten skifter rundt.
"Når du bruger barbells, går du lige op og ned, og belastningen er ensartet. Men hvis du løber rundt med børnene, og du vælger dem, er det ikke sådan. gør dig klar til den ulige karakter af bevægelsen. "
Fordi de forbereder dig på ujævn og skiftende vægt, kan taskerne reducere skade i sport og i livet, siger Even-Esh.
Og posens karakter - for at passe til din krop, hænder, skuldre - kan forhindre skade under træningen, siger Jared Meacham, ejer af Precision Body Designs i Covington, Louisiana.
"[Sandbags] minimerer risikoen for skade, hvis din krop kommer i kontakt med vægten," sagde han.
Evnen til at svinge, bære eller fange sandtasken giver også mere alsidighed end frie vægte. Meacham kan lide at bruge dem til nulstillede kredsløb, for eksempel fordi du ikke behøver at ændre vægte eller udstyr mellem øvelser.
"Du kan skifte fra en overheadkamp, hvor sandsækken er i armlængde overhead til lunges, hvor posen hviler på dine skuldre og går lige ind i en øvelse som en ankelhak."
Sandtasker er gode til øvelser så simpelt som at smide posen på skulderen og gå rundt.
"Det er den sejeste ting om dem," sagde dos Remedios. "Der er bogstaveligt talt ingenting, du kan gøre i vægtrummet, der kan sammenlignes med at holde posen."
De arbejder også for komplekse bevægelser. Selv-Esh sagde, at han kan lide sandtasker, fordi de laver tekniske, højbelønnede øvelser som strømmen ren mindre teknisk uden at reducere deres fordele.
"[Bevægelser med en sandtaske] er nemme at lære og nemme at undervise - og de har en hurtig og kraftig afkast på resultatet," sagde han.
Hvis du er klar til at give sandtasker et skud, foreslår Even-Esh en bestemt øvelsessekvens.
Begynd med en simpel dødløft. Start med sandkassen mellem dine ben. Hold ryggen flad, bøj knæene til at kneppe ned og hente sandtasken op. Stå op ved at skubbe dine hofter frem og løfte posen fra gulvet i en lige linje.
Når du er komfortabel med at løfte posen, så prøv en Zercher bære. Dødløft posen op, så få dine underarm heklet under posen, arme og hænder opad. Gå med posen, slip den og gentag.
Efter nogle træningssessioner med dette træk, så prøv at hugge posen. Rens først posen, så den hviler rundt om skuldrene. Herfra udfører du en forreste squat som du ville med en barbell.
Det ikke-udstyrede udstyr, du allerede har
Hvis du sidder fast i et hotel uden gym, hvis du er sneet ind, eller hvis du bare ikke har lyst til at forlade huset, kan du oprette en verdensklasse træning med et værktøj, der allerede findes i dit hjem: et håndklæde.
"I årevis og i dag er [håndklæder] en vigtig kilde til motion for konkurrencedygtige bodybuildere, der forbereder sig på at gå på scenen," sagde Jared Meacham.
Han foreslår en øvelse kaldet svømmeren: Læg ansigt ned på håndklædet med dine arme udvidet overhead, dine palmer på jorden. Efterligne en lat dropdown, ved at bruge dine hænder til at trække din krop over gulvet med håndklædet under dig for at hjælpe din kropsslid.
Et andet træk han foreslår er en liggende ben krølle. Udfør denne øvelse på samme måde som hvordan du ville med en schweizisk bold, men læg dine hæle på håndklædet på gulvet i stedet.
Et håndklæde kan også bruges til at dreje pushups i en gulvflyve, med en arm glide ud af håndklædet til siden som din krop sænkes til gulvet. Tag armene sammen igen, når du trykker på ryggen igen.
Derudover kan et håndklæde gøre dine pullups og chinups fire gange hårdere, siger Stew Smith.
"Håndklæde pullup ødelægger dine underarme og hænder og pumper dine biceps," sagde han.
Draper et håndklæde over baren og greb det med en hånd. Sæt din anden hånd på linjen som du normalt ville. I denne position skal du udføre en pullup eller chinup. Du kan også gøre en variation af dette med et håndklæde i hver hånd.
"Dette begrænser normalt min pullups til 25 procent af hvad jeg normalt kan gøre," sagde Smith.
