Fordi dine ben indeholder nogle af de største muskelgrupper i din krop, kan træning dem være energiintensive og udfordrende. Du skal stimulere musklerne til at hjælpe dem med at vokse, men at træne dem for meget kan være kontraproduktivt, da det ikke giver dem tid til at hvile, reparere og genopbygge.
Træn dine ben muskler mindst to gange om ugen, men ikke mere end fire gange om ugen på uafbrudte dage. Hvor ofte du træner, afhænger af intensiteten af din session og dine mål.
Ben muskler
Dine ben består af fire grundlæggende muskelområder - quadriceps, hamstrings, glutes og kalve. Mange øvelser bruges til at træne disse muskler er sammensatte øvelser som squats, lunges og deadlifts.
Inklusive sammensatte øvelser i din træning rutine er en måde at stimulere alle fire muskler med en øvelse. Imidlertid er en eller to muskelgrupper normalt mere dominerende i visse øvelser, såsom quadriceps under squats og hamstrings og glutes under dødløft.
Træningsmål og erfaring
Fordi benene er et stort muskelområde, er det almindeligt at træne dem kun to gange om ugen, hvilket giver 48 til 72 timer mellem træning, så de har tid til at komme sig for optimal muskelvækst. Denne to gange om ugen protokol gælder normalt for bodybuilders og power lifters, der maksimerer den mængde vægt, de bruger under squats; udfører kun seks til otte reps i hver af tre til seks sæt på en træning.
Men hvis du er ny til træning eller træning for fitness, i stedet for størrelse eller magt, kan du træne dem op til fire gange om ugen i uafbrudt dage. Hvis du er sår fra en tidligere ben træning, skal du ikke udføre en anden ben træning, selvom det er på din træningsplan. Du får glæde af den ekstra hvile.
Grunden til, at nyere praktikanter eller fitnessentusiaster kan træne oftere, har at gøre med den lettere vægtbelastning, der normalt bruges ved træning. Når du først begynder en motions træning, kan du kun bruge din kropsvægt eller lette håndvægte til at udvikle din form og starte processen med muskeludvikling.
Fitness entusiaster, der ikke træner for størrelse, bruger normalt moderat tunge vægte - omkring 50 til 60 procent af en one-rep maksimum - for højere reps 12 til 20 pr. To til tre sæt under træning. Disse lettere vægte er ikke som beskatning, så dine ben ikke behøver så meget af et opsving.
Light-Heavy Training Program
Gennemførelsen af et lette træningsprogram hjælper avancerede vægtløftere, der har oplevet træningspauser. Det lette tunge program involverer træning ben to gange om ugen.
Dag en af din træning ville være din tunge dag, hvor du afslutter øvelser ved at bruge en tung belastning til lavere repetitionsintervaller som seks til otte reps pr. Sæt på 75 til 85 procent af din one-rep maksimum.
Træn dine ben igen tre eller fire dage senere med samme eller forskellige øvelser. Brug dog denne gang en lettere belastning til flere gentagelser, f.eks. 65 til 75 procent af din one-rep-maksimum for otte til 12 reps pr. Sæt.
Denne lette tunge metode mindsker risikoen for overtraining og hjælper dig samtidig med at bryde igennem et plateau.
