Uanset om du har en særlig begivenhed, der kommer op eller er klar til sommer, kan du tone dine arme på bare en måned med nogle grundlæggende øvelser. Pushups og dumbbell øvelser er afgørende for hurtigt at stramme dine arme. Når du arbejder med at toning dine arme, vil du også arbejde på musklerne i dine skuldre, ryg, bryst, biceps og triceps. Bag- og brystmuskeløvelserne bruger dine arm muskler, som hjælper dig med at tone op hurtigere.
Armbøjninger
Pushups er en fantastisk måde at arbejde på brystet, triceps og skuldre. Med dine tæer på jorden, hænder direkte under dine skuldre, sænk langsomt brystet til gulvet og vend tilbage til start. Hvis du ikke er stærk nok til at udføre dette skridt som det er, kan du ændre det og gøre det på dine knæ.
Håndvægte
Du skal bruge et sæt medievægts håndvægte og en øvelsesmåtte. Mellemvægts håndvægte skal føle sig håndterbare, når du oprindeligt henter dem, men de sidste få reps af hvert slut sæt skal føle sig udfordrende. Gør tre sæt på 8 til 12 gentagelser for hver øvelse. Gør disse øvelser mindst tre dage hver uge.
rækker
Begynd at stå med dine knæ bløde og din abs stramt. Lidt bøjning fra taljen, så brystet vender mod jorden. Med en medium til tung håndvægt i hver hånd, bøj dine albuer og træk vægtene op, som om du startede en plæneklipper. Langsomt lavere tilbage til start. Rækker arbejder musklerne i dine arme og ryg.
Overhead skulderpresser
Begynd at stå med et sæt lys til mellemstore vægte i dine hænder. Pas på ikke at vælge en vægt, der er for tung, da skuldre generelt er svagere end andre muskler i overkroppen. Løft vægten med dine palmer fremad, indtil vægten er overhead og dine arme er fuldt udbygget. Sænk langsomt til dine hænder er tæt på dine skuldre, og løft vægten op igen.
Bicep Curls
Begynd at stå med et medium til tungt sæt håndvægte i dine hænder. Hold dine knæ bløde og absætte. Med dine palmer vendt op og albuerne tilbage i din talje, bøj dine albuer og krølle vægtene mod dine skuldre. Langsomt lavere tilbage til start.
Triceps Kickbacks
Begynd at holde et sæt mellemstore til store vægte. Med knæene bløde og svage, bøj lidt frem fra taljen. Dine arme skal være ved dine sider, albuer bøjet, som om du var øverst i rækken bevægelse. Træk langsomt dine arme og vend tilbage til den bøjede albueposition. Dit fokus bør være at bøje og rette dine arme. Dette retter sig mod musklerne i ryggen af armene, triceps.
