Kan du ikke fange dine Zzz'er? Stop med at jagte dem og spørge hvorfor du har problemer med at sove
Årsagerne til søvnløshed, en søvnforstyrrelse, der rammer 10 procent af amerikanerne, kan variere meget fra person til person. Heldigvis sove medicin eksperter bemærke at viden er magt. Forstå årsagen til din søvnløshed - vi lister flere almindelige nedenfor - kan hjælpe dig med at finde den bedste måde at overvinde det på.
At foretage målrettede ændringer i dine vaner i dag kan være alt hvad du behøver for at få det lukkeøje, du drømmer om i aften.
1. Angstrelateret søvnløshed: Du er for bekymret over at sove for at komme i seng
Rid let, at din krop vil sove, når den skal - selvom den ikke føles på den måde.
Direkte overvældede helbredsprognoser om at få for lidt søvn kan tjene til at øge vores angst omkring søvn og holde os op, siger Mathew Ebben, ph.d., lektor ved Weill Cornell Medical College Center for Sleep Medicine. "Der er undersøgelser, der siger, at hvis du har søvnløshed, er du i øget risiko for type 2 diabetes eller højt blodtryk. Men når vi faktisk ser på dataene, er det ikke klart, at alle eller endog de fleste insomniacs er i fare. "
Dr. Ebben arbejder sammen med patienter for at sætte deres frygt til hvile. "Søvnløshed forårsager træthed. Det er det. Når folk indser det, er de ikke så bange. De føler sig bedre efter at finde ud af fakta. "
Personer med søvnløshed har problemer med at falde i søvn, opholder sig i søvn eller vågner for tidligt. Fotokredit: Bonninstudio / Stocksy.com Busting gennem urealistisk frygt for søvn er en stor del af en forskningsstøttet behandlingsstrategi kaldet kognitiv adfærdsterapi til søvnløshed. Også kendt som CBTI, hjælper denne psykologiske ramme dig med at identificere og komme forbi dysfunktionelle overbevisninger om søvn for at hjælpe dig med at dublere bedre.
"Det har vist sig at være mere effektivt end medicin på lang sigt," siger Dr. Ebben. (For at finde en psykolog i nærheden af dig, der kan lære dig CBTI metoder, prøv den amerikanske psykologiske forening s psykolog locator.)
Afslapningsteknikker kan også være en vigtig del af CBTI. "Vi finder CBTI tendens til at fungere endnu bedre, når det er parret med meditation," siger Robert Rosenberg, M.D., bestyrelsescertificeret søvnlæge og forfatter af "The Doctor's Guide to Sleep Solutions for Stress & Angst."
"Meditation ændrer faktisk hjernens struktur," forklarer Dr. Rosenberg. "Efter flere måneder er patienterne mindre stressede. Tai Chi og yoga er gode valg også. "
2. Genopret søvnløshed: Du afslutter sovepiller for hurtigt
Ca. 80 procent af søvnløshedssagerne kan løses uden medicin, siger Dr. Rosenberg. At have været sagt, undertiden medicin kan være passende.
Kortsigtet stressrelateret søvnløshed efter skilsmisse, død, jobskabelse eller naturkatastrofe kan reagere på kortsigtede meds under lægens tilsyn. Men hvis brugen overstiger en måned eller to, spørg det. "At gøre det kan holde en akut søvnløshedspisode fra at blive noget forankret," tilføjer Rosenberg.
Hvis du har taget søvnmedicin i mere end en måned eller to, og det er blevet en vane, kan din søvnløshed blive værre end nogensinde i en uge eller to, hvis du holder op med at tage dem pludselig, fortæller Dr. Rosenberg.
For at undgå dette fænomen, kendt som ekstrem rebound-wakefulness, anbefaler han at nedsætte din dosis med en læge vejledning. Dette indebærer generelt halvering af din nuværende dosis i to uger, halvering af halvdosis i næste uge eller så osv., Indtil du er helt væk fra dem.
Processen kan tage alt fra et par uger til et par måneder afhængigt af dosis og hvor længe du har taget pillerne. Og husk: Dr. Rosenberg siger, at selvom du selv finder dig selv stirrende i loftet midlertidigt, ved du, at det ikke varer.
Afslut sovepiller? Nogle søvnløshed er normal - og midlertidig. Fotokredit: Simone Becchetti / Stocksy.com 3. Bagløbsomhed: Du går i seng for tidligt
Er det ikke ironisk? Du kan faktisk forårsage din egen søvnløshed ved at forsøge at få for meget søvn.
"Hvis du går i seng tidligt fordi du ikke sov godt natten før, og du tror du har brug for et vist antal timer ... kan du begynde at bruge for meget tid i sengen og gøre en kortvarig episode til noget kronisk, "Siger W. Christopher Winter, MD, leder af Charlottesville Neurology og Sleep Center.
Otte timer er et gennemsnit, ikke et ideelt, tilføjer Dr. Winter. "Hvis du går i seng kl 9 og det tager dig to timer at falde i søvn, gå ikke i seng kl. 9 Vælg din Jimmy - hvad enten det er Fallon eller Kimmel - og hold dig lidt længere. "
"Det er lidt som at spise frokost kl. 10 og sidde der i to timer, indtil du er sulten," forklarer han.
Er du træt - eller træt? Fotokredit: Sean Locke / Stocksy.com 4. Faux Insomnia: Du er ikke rigtig søvnig (selvom du er drænet)
Der er en stor forskel på at være søvnig og føler sig træt, siger Dr. Winter. "Træthed er den følelse, du har lige efter du har arbejdet. Det har ingen kropslig energi. En maratonløber falder ikke i søvn ved den næste mile markør. Hun er træt, ikke søvnig. "
Følelse af træthed er derimod en fornemmelse, der stammer fra hjernen. Til sidst bliver det en kamp for at forblive vågen.
Sondringen er vigtig, siger Dr. Winter. "Du kan ikke handle på træthed med søvn."
Kort sagt, hvis du er konsekvent ude af energi, skal du muligvis få mere D-vitamin eller B12, drikke mere vand eller få motion.Hvis du er konsekvent træt i løbet af dagen, kan du dog have et søvnproblem, der kræver opmærksomhed.
5. inkonsekvent-tidsplan søvnløshed: du mangler rutinemæssige
Vores hjerner trives med vane, siger Dr. Winter. Hvis du har problemer med at sove, prøv at holde en rutine for måltider, motion, at sove og vågne op. "Hvis du ikke gør det, kan din hjerne svare:" Hej, jeg er ikke helt sikker på, hvad du vil have mig til at gøre lige nu. ""
Han tilføjer, at hvis din søvnløshed-du-jour vågner for tidligt, skal du ikke tilsætte brændstof til flammet. "Stå op, gå til et lavt lysområde og gør noget roligt som læst. Hvis du rammer Stairmaster klokken 6, fordi du er vågen kl. 5:45, vil din hjerne begynde at vække dig tidligere, fordi det er tid til at gå i gymnastiksalen. "
Op kl 5 om morgenen? Læs en bog i stedet for at ramme gymnastiksalen. Fotokredit: Andrey Popov / Adobe Stock For at optimere din krops rytmer kan daglig aktivitet - især i sollys tidligere på dagen - hjælpe dig med at sove bedre. Hvordan? Det øger din kropstemperatur, hvilket forbedrer produktionen af det søvnregulerende hormon melatonin ved sengetid.
"En af melatonins hovedfunktioner er at sænke kropstemperaturen. Jo brattere kropstemperaturen falder, når du rammer puden, desto mere sandsynligt er du at falde i søvn, forklarer Dr. Rosenberg.
Intet af det ovenstående? Måske er det ikke søvnløshed
Hvis ingen af ovenstående resonerer for dig, kan du lide af andet end søvnløshed. Betingelser som syre reflux, angst, bipolar lidelse, kronisk smerte, depression, rastløs ben syndrom og søvnapnø kan holde dig op. Så kan visse medicin, herunder dem for højt blodtryk, ADHD, depression, skjoldbruskkirtlen og smerte.
Hvis du har prøvet alt, hvad du kan tænke på i flere måneder, og du stadig ikke sover, eller hvis du er ekstremt træt hele dagen, skal du hente det til din primærlæge. Han eller hun kan henvise dig til en søgespecialist, hvis det er nødvendigt. Når det underliggende problem er behandlet, vil du næsten sikkert være på vej til en bedre nats hvile.
At arbejde gennem et søvnproblem - især en, der indebærer at ændre din tidsplan - vil sandsynligvis få dig til at føle sig værre, indtil du selv ud. Ligesom du ikke vil dø af søvnløshed, dog: "Du vil ikke dø af træthed," siger Dr. Rosenberg.
Stadig ikke sover? Tal med din doc. Sundhedsforhold og medicin kan bidrage til søvnløshed. Fotokredit: Carolyn Lagattuta / Stocksy.com Hvad synes du?
Har du søvnløshed? Hvor ofte har du svært ved at sove? Hvad har du fundet, hjælper? Del dine sove tips med andre LIFEPLEASURE.CLUB-læsere i kommentarerne.
