Hvis du ønsker at tabe sig hurtigt, forbedre din aerobic fitness eller tage din styrke træning til næste niveau, kan en udendørs boot camp træning hjælpe dig med at gøre alle tre. En undersøgelse fra 2008 sponsoreret af American Council on Exercise viste, at den gennemsnitlige deltager brændte næsten 10 kalorier pr. Minut og arbejdede i gennemsnit 77 procent af den maksimale hjertefrekvens under en træningslejr træning. Mens potentielt brændende 600 kalorier i løbet af en times træning vil helt sikkert hjælpe med vægttab, gør en boot camp-træning meget mere end det, hvilket giver dig også stor-time aerobic og styrkefordele.
Det grundlæggende
Boot camp træning kan variere meget, men både American Council on Exercise og American College of Sports Medicine anbefaler et program, der omfatter en jævn blanding af kardiovaskulære og styrke bevægelser. ACSM anbefaler også at tilføje en fleksibilitetskomponent. Tempoet og intensiteten af træningen skal være udfordrende for at høste maksimale fordele, men det betyder ikke, at der ikke er hvileperioder mellem øvelser. Faktisk viste ACE-undersøgelsen, at selve træningslejrets træning nærmest efterligner typiske træningsintervaller, hvor indsatsniveauet stiger og dips i løbet af sessionens varighed.
Anatomi i træningen
Som med enhver træning skal det første segment være afsat til en opvarmning. Tilbring mellem fem og 15 minutter med lidt aerob aktivitet og dynamiske bevægelsesbevægelser. Kraftig gang eller jogging kan efterfølges af trunk twists, armcirkler, "legetøj soldat" hamstring strækninger og knæ bøjninger. Gå derefter videre til arbejdsdelen af sessionen, vekselstrøm bevæger sig med korte udbrud af cardioaktivitet. Styrkebevægelser kan omfatte mange variationer af lunges, pushups, squats, pull-ups, crunches og planker. Kardioaktiviteter kan omfatte hoppekontakter, squat-thrusts, korte sprints og plyometriske bevægelser som hoppe lunges og squats eller brede spring. Afslut træningen med 10 minutters strækning for at køle ned.
Brug udendørs til din fordel
Boot camp-stil træning er særlig velegnet til udendørs, fordi du kan få en god træning med meget minimal udstyr eller slet ingen. Brug det ujævne terræn til din fordel, kør dine sprints op i en nærliggende bakke eller over en løsere og mere udfordrende overflade. Hvis du gør det, skal din krop til at arbejde hårdere ikke blot for at fuldføre bevægelsen, men også stabilisere led og muskler. Du kan også bruge naturlige eller menneskeskabte genstande til at udfordre dig selv, feste dine fødder på en sten eller picnic bænk, mens du laver pushups eller vævning ind og ud af en række træer, for eksempel. En anden stor fordel ved en udendørs træning er den positive effekt det kan have på dit humør.
Frem for alt, vær sikker
Fordelene ved en udendørs boot camp træning kan hurtigt blive fortrydt, hvis du bliver såret. ACSM rækker sikkerhed som den overordnede overvejelse, når du planlægger en træningslejr træning. Lyt til din krop og sænk hvis du bliver meget træt, og forsøg ikke noget, du er usikker på. Disse er højere træningstrin ved design, og bør ikke forsøges, hvis du ikke allerede er helt egnet. ACE anbefaler, at mindre passende individer arbejder deres vej op til en opstart i lejestil træning.
