Denne 20-minutters Bowflex træning til kvinder hjælper dig med at blive fit og komme i form. Udfør træningen tre gange om ugen og kun ét sæt på 14 gentagelser for hver øvelse, undtagen for mavesårene; udfør et sæt af 30 gentagelser.
Bænkpresser
Læg med dig tilbage fladt på bænken og tag fat i håndtagene. Hold en 90 grader vinkel mellem dine overarme og din torso under denne øvelse. Skub op, ånder ud og bringe dine hænder næsten sammen over brystet. Hold for en tæller og klem dine pectorals. Så langsomt vende tilbage til startpositionen, mens du indånder.
Siddende rækker
Sid på bænken mod buerne og tag fat i begge håndtag. Hold ryggen lige, knæene bøjede og fødder fladt på gulvet i hele denne øvelse. Træk håndtagene tilbage og tag dem ved siden af brystet. Tag dine skulderklinger sammen og press dem sammen øverst i bevægelsen, som du trækker vejret ud. Opretholde en 90 graders vinkel mellem din torso og arme. Efter at have holdt en tælling, skal du langsomt vende tilbage til startpositionen og indånde.
Stående Biceps Krøller
Stå over for buerne. Hold en lille bøjning i dine knæ, din mave stram og brystet løftes gennem øvelsen. Tag fat i begge håndtag med palmer vendt opad. Krøl dine arme mod dine skuldre og klem dine biceps. Hold dine albuer tæt på din krop og dine håndled straight. Udånder øverst i bevægelsen og hold for en tælling. Langsomt vende tilbage til startposition og indånde.
Siddende Calf Raises
Sæt på glidende sæde mod buerne og bøj benstrammen rundt om taljen. Placer dine tæer mod buen, så dine ben er parallelle med gulvet. Vedligehold en lille bøjning i dine knæ og hold brystet ud. Skub med dine tæer for at bevæge dig selv bagud. Udånd og klem dine kalvemuskler øverst i bevægelsen. Hold for en tæller, og langsomt vende tilbage til startpositionen, mens du indånder.
Siddende skulderpresse
Sid dig op med ryggen mod buerne. Med ryggen lige og fødder fladt på jorden, tag fat i begge håndtag og danner en 90 graders vinkel i dine arme, underarmene peger opad. Skub lige op, rette dine arme uden at låse ved albuerne. Opret ikke en bueskrue i din nederste del. Udånd i toppen af bevægelsen og langsomt vende tilbage til startpositionen, mens du indånder.
Liggende Triceps Extensions
Lav fladt med ryggen på bænken, hovedet ved buerne. Hold dine knæ bøjede og fødder fladt på gulvet. Tag fat i begge håndtag med palmer, der peger opad. Med dine albuer tæt på dine sider, forlæng dine arme fremad og ånder ud. Klem triceps øverst på bevægelsen og hold til en tælling. Tilbage til startposition langsomt under indånding. Hold dine håndled straight over hele vejen og bevæg ikke dine overarme eller skuldre.
Benpresser og knaster
Sid på det glidende sæde og bøj benet pressebælt omkring din talje. Placer dine fødder i bunden af buerne og stræk dine ben under udånding. Gå tilbage til startposition mens du indånder. Sæt nu på bænken med det i en tilbagegangsposition. Tag fat i begge håndtag i en crossover formation over dine skuldre. Klem dine buk, ånder og løft dine skuldre 4 til 6 inches ud af bænken. Hold en normal nakkeposition. Gå tilbage til startposition og indånd.
