Hvis du har smerter i din nedre ryg eller ned på lårets bagside, er der en god chance for at du vil få gavn af at styrke musklerne omkring dine sacroiliac ledd. Disse små ledd har det store arbejde med at overføre kropsvægt fra ryggen til benene. Udfør 10 til 15 gentagelser af hver øvelse, og arbejdet op til tre sæt i træk.
1. Hip Extension
Denne øvelse er en perfekt til at begynde med, fordi musklerne, der udfører hofteforlængelser, er ansvarlige for at bevæge dine ben baglæns.
HVORDAN GØRE DET: Stå lige op, mens du holder på en bord eller væg for balance, hvis det er nødvendigt. Hold dit højre knæ lige, klem dine skinker og løft benet bag din krop. Bøj ikke fremad. Hold i 2 til 3 sekunder og vend tilbage til startposition.
Gør denne øvelse sværere ved at løbe et modstandsbånd omkring din ankel. Fastgør den anden ende af båndet til benet på et bord eller andet fast genstand.
2. Supermans
Superman øvelsen styrker din ryg, balder, ben og endda dine arm muskler.
Sådan gør du: Læg dig ned på din mave. Forlæng dine arme lige ud over dit hoved. Løft langsomt dine ben og arme væk fra gulvet. Hold i 2 til 3 sekunder og vend tilbage til startposition. Hold dit ansigt nede og nakke afslappet gennem denne bevægelse.
3. Squats
Squats er en god måde at styrke din quads, hamstrings, lower back, hofte og balder muskler. Til at begynde med, brug din kropsvægt som modstand. Som din styrke forbedres, hold håndvægte i dine hænder.
HVORDAN GØR DET: Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og tæerne peger lidt udad. Hold din ryg lige og skulderbladene presset sammen, skubbe din balder tilbage, som om du er ved at sidde på en stol. Bøj dine knæ og squat så lavt som du komfortabelt kan. Langsomt vende tilbage til startpositionen.
4. Lunges
Lunges styrke din ryg, hofte, skind og øvre ben muskler.
Sådan gør du det: stå sammen med dine fødder. Træd frem på ca. 2 fod med din højre fod. Bøj begge knæ og sænk dig ned og hold din ryg lige. Rør dit venstre knæ forsigtigt til gulvet og langsomt vende tilbage til startpositionen.
