Stivelser og kostfiber er komplekse kulhydrater på grund af deres kemiske struktur, ifølge Iowa State University. Kilder til komplekse kulhydrater omfatter bl.a. bønner, linser, stivelsesholdige grøntsager og fuldkorn, såsom korn eller fuld hvede eller flerkornsbrød. Spis fuldkorn som en del af en afbalanceret kost sammen med andre kulhydrater, sunde fedtstoffer og magre proteiner.
Hele Korn
Alle korn er kilder til komplekse kulhydrater, men helkorn er især sunde kilder, fordi de omfatter hjerte-sunde næringsstoffer som selen, kalium og magnesium. Mindst halvdelen af dine korn skal komme fra fuldkornskilder. En skive helhvedebrød har ca. 69 kalorier og giver 3,6 g protein og 1,9 g fiber, mens et stykke raffineret hvidt brød indeholder 0,6 g fiber, 66 kalorier og 1,9 g protein. Hele hvede brød kommer ud på toppen.
Nødvendige næringsstoffer
Hele kornbrød er bedre for dig, hvis du vælger et beriget mærke. Fortified whole grain har niacin, riboflavin, thiamin, folsyre og jern tilsat til dem i henhold til 2010 Dietary Guidelines fra U.S. Department of Health og Human Services. Den sundeste tilgang er at variere dine kilder til komplekse kulhydrater. Bønner og linser er højt i protein og kostfibre, og stivelsesholdige grøntsager, såsom gulerødder og vinterkvash, er højt i vitaminer.
Energi
Din krop får energi fra kalorier i mad, og hver 1-oz. skive fuldhvede brød giver 70 kalorier, med det meste af det fra kulhydrater. Kulhydrater leverer størstedelen af energi til dagligliv og fysisk aktivitet, ifølge Iowa State University. Sukker er hurtige til at fordøje, og energien varer ikke længe. Din krop er langsommere at fordøje og absorbere komplekse kulhydrater, og fuldkornsbro giver længerevarende energi for at komme igennem din træning eller dag end raffinerede simple kulhydrater som hvidt brød.
Overvejelser
Spis kun fuldkornsbrød i moderation, fordi for meget af mad, selv sunde fødevarer, fører til vægtforøgelse. Næsten alle former for brød er høje i natrium fra tilsat salt, og et højt natriumdiæt kan forårsage højt blodtryk, hvilket øger risikoen for slagtilfælde og nyresygdom. Hver 1-oz. servering af fuld hvede brød har 134 mg natrium, og lavere natrium fuldkorn omfatter havregryn, bulgur, byg og lavnatriumbrød. Stivelsesholdige grøntsager, såsom søde kartofler og majs, er også lavnatriumkompleks kulhydrater.
