National Sleep Foundation anbefaler, at du får mellem syv og ni timers søvn per nat. Selvom du kan klare dig i disse timer, forstyrrer søvnforstyrrelser fra søvnapnø med kvalitet shuteye. Søvnapnø er, når du oplever pause i din vejrtrækning, der varer fra få sekunder til flere minutter. Pauserne forstyrrer dyb søvn og kan forekomme 30 eller flere gange i timen.
Konventionelle måder at behandle tilstanden på er at tabe sig, ændre din sovende stilling, holde op med at ryge, behandle allergier og undgå alkohol og visse receptpligtige lægemidler. Yoga er en ikke-invasiv måde at kunne hjælpe med med at lindre symptomerne på søvnapnø også.
Hvordan yoga hjælper
Søvnapnø sker som regel fordi din luftvej bliver blokeret, mens du sover, og vejret bliver overfladisk eller pauser som følge heraf. Blokeringen kan ske af en række årsager, herunder din genetiske nakkestruktur, sovestilling, tonsilstørrelse, overskydende fedt eller dårligt udviklede muskler i halsen og membranen. Yoga lærer dig, hvordan man ånder helt og ind i din membran mange vestlige indånder kun i deres kister. En regelmæssig praksis betyder dette dybere, mere kvalificeret åndedræt bliver anden natur og overgår til søvn.
Visse yoga udgør også hjælp til at lindre sædvanlig stivhed i nakke, skuldre og ryg, der nogle gange fører til kompression af luftvejen, mens du sover. Stretching alt ud gør mere åbne søvnmønstre naturligt og lindrer søvnapnø.
Selvfølgelig er yoga ikke erstatning for lægehjælp, hvis din søvnapnø er alvorlig. Rådfør dig altid med din læge om rådgivning om, hvorvidt dine tilstande er alvorlige nok til at kræve CPAP eller kirurgi.
Poses
Enkel udgør, at du forlænger dig og strækker din ryg frem for bedre søvnpositioner. Følgende poser er passende enhver tid på dagen, herunder før seng.
Cow / kat: Kom ind i alle fire. Inhalér og slip din mave mod gulvet, mens du løfter dine kraveben og halebenet. Udånd og buk ryggraden dramatisk, og tag din hake lidt. Alterner de to holdninger til ca. 10 vejrtrækninger.
Cow udgør en overdrevet sag i ryggen. Fotokredit: fizkes / iStock / Getty Images Locust: Lig fladt på din mave med dine ben forlænget og arme sammen med dine hofter. Indånd og løft dit ansigt, bryst, arme og ben op af gulvet. Føl din rygsøjl længde, mens du løfter og klemmer dine ben mod hinanden. Hold for tre til fem vejrtrækninger og nedre ryg ned.
Siddende Twist: Sid i en behagelig tværbenet stilling med dine skuldre afbalanceret over dine hofter. Inhalér og ret ryggen udåndes og drejes til højre, placerer din højre hånd på gulvet bag dig og din venstre hånd uden for højre lår. Inhalér tilbage til midten og gentag på den anden side.
Åndedræt arbejde
Yoga vejrtrækning tilbyder også mulig lindring af søvnapnø-syge. Ujjayi åndedræt hjælper med at rydde dit åndedrætssystem og styrker dine vejrtrækninger. Ujjayi åndedræt er gjort ind og ud gennem næsen, med en lille indsnævring bag på halsen. Når du indånder, er det som om du gaar med din mund lukket; som du udånder, er det som om du prøvede at dampe op i et vindue, også med dine læber forseglet.
Indånding og udånding er andre åndedrætsforstærkningstiltag lånt af yoga. For at indånde retention, skal du simpelthen indånde dybt, og når du føler dig fuld af luft, pause i tre til fem tæller og derefter langsomt ånde ud. Udånding fastholdelse indebærer indånding og udånding langsomt og pause i bunden af udåndingen - når du føler dig tom - for tre til fem tællinger. Begge teknikker skal udføres på en målrettet, forsætlig måde.
Alternativ næsebor vejrtrækning kan forfriskende. Fotokredit: mikrogen / iStock / Getty Images Alternativ næsebor vejrtrækning er en anden yoga teknik værdifuld for dem med søvnapnø. For at udføre det, sidde komfortabelt og læg dine første rigtige to fingre på panden. Luk det venstre næsebor med din højre ringfinger og indånd dig dybt gennem højre side. Luk det højre næsebor med din højre tommelfinger, slip venstre næsebor og ånder helt ud. Inhalér gennem venstre næsebor, luk det af og slip det rigtige næsebor for udåndingen. Fortsæt til alternative sider i flere minutter for at roe dit sind og lære dig bedre åndedræt og kontrol.
