Intet fanger opmærksomhed som et defineret og dystert par brystmuskler. For mænd er det den vigtigste muskel at udvikle til stranden sæson. Og for kvinder er det en glimrende øvelse for at opbygge mere overkropsstyrke, samtidig med at man øger tonen i deres arme og skuldre.
Bænkpressen er den mest populære øvelse for at opbygge et større, stærkere og mere fremtrædende bryst. Men ikke alle kan eller burde bænke trykke. Hvis du har haft en historie med skulderskade, er bænkpressning ikke ideel. I nogle tilfælde er den sikreste måde at opbygge stærkere og større pecs på med brystpressen.
Bænkpres
Der er mange variationer af bænkpressen, der kan udføres i forskellige vinkler og med håndvægte eller barbells. Barbell bænk pressen giver dig mulighed for at holde konstant spænding på dine bryst muskler; og det er spændinger, der fremmer muskelvækst. Jo mere spænding du kan udøve på din pecs, jo flere muskelfibre vil din krop rekruttere for at skubbe vægten væk fra brystet. Jo flere muskler du bruger, jo flere kalorier du brænder, og jo mere muskler din krop skal reparere og genopbygge efter træning.
At udføre bænkpressen:
- Lig ned på en flad bænk, øjne direkte under baren.
- Grip fatet med et middelstort greb. Løft baren fra stativet og hold det lige over brystvorten på brystet, med armene låst.
- Tag en dyb indånding og sænk baren langsomt, indtil den berører midten af brystet.
- Pause i bunden, og tryk derefter baren ud af brystet. Udfør 4 sæt 6-10 reps, hvile i 60-90 sekunder mellem sæt.
Brystpressemaskine
Du kan se denne maskine mærket som "brystpresse", "siddende brystpresse", "maskinpresse" eller "maskine brystpresse." Du skal dog ikke bekymre dig; de er alle de samme, og de arbejder dine brystmuskler som bænkpressen.
I modsætning til bænkpressen, som udføres på ryggen, gør du brystpressen fra en opretstående stilling. Og takket være flere vinkler af håndtagene kan du vælge en position, der er sikrere for dem, der lider af skulderskader.
At bruge brystpressemaskinen:
- Placér din ryg mod ryglænet på brystpressemaskinen.
- Tag fat i håndtagene og læg dine fødder fladt på gulvet eller på brystpressens fodskammel.
- Tryk håndtagene fremad, indtil dine arme er lige. Pause i et sekund og bøj derefter albuerne og langsomt vende tilbage til startpositionen.
- Udfør 4 sæt 8-12 reps, hvile i 60 sekunder mellem sæt.
Hvilken er bedst?
Bænkpressen og brystpressen retter sig både mod dine pectorale muskler. Men bare fordi de begge målretter mod brystets muskler, betyder det ikke, at de er ligestillede.
For alle, der let har skadet sin skulder, har konstante skuldersmerter eller har fået råd til at komme fri for bænkpressen, er brystpressen den mest anvendelige løsning.
Bænkpressen træner dog et større bevægelsesområde i forhold til brystpressen. Og det betyder med bænkpressen, at du kan bygge lidt mere muskler end med brystpressen. Men begge har deres unikke fordele, der kan implementeres for at øge styrke og muskler.
Hvor Bench Press Excels
Fordi kabler eller maskiner ikke begrænser bænkpressen, kan du flytte vægten længere med en skralde, end du er med en maskine. Barbell bænk trykke giver dig mulighed for at kontrakt og udvide din pecs til deres maksimale niveau, hvilket igen giver dig mulighed for at bruge flere muskelfibre. For at holde vægten stabil, når du skubber vægten væk fra brystet, vil din krop rekruttere mindre muskler, kendt som stabilisatorer.
Korrekt bænkpress rekrutterer din serratus anterior, dine anterior deltoider og triceps alt i én bevægelse. Disse muskler holder din skulderstab som du trykker på vægten fra brystet. Men de hjælper også med at udvide albuen og bøje skulderen, når du trykker på vægten op. Det er derfor, hvis du løfter tung vægt på bænkpressen, er det klogt at få en spotter.
Hvor brystpressen udmærker sig
Sammenlignet med bænkpressen er brystpressemaskinen langt sikrere. Fordi maskinen bruger kabler og trisser og er i en fast bevægelseslinje, behøver du ikke en spotter til dette.
Fordi du bruger en maskine og ikke en vægtstang, kan du også bruge denne maskine til enkeltarmspressning. Dette giver dig mulighed for at skubbe styrke til et andet niveau på måder du ikke kan med en barbell bænk presse.
Plus, sammenlignet med bænkpressen, er brystpressen langt mere effektiv med din tid. Der er ikke behov for at tilføje eller fjerne vægt som barbell bænk pressen. Alt du skal gøre er at flytte tappen fra en vægt til den næste og fortsætte din træning.
Maskiner kan også bruges i slutningen af din træning, når du har lidt gas tilbage i tanken. Fotokredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Hvor Bench Press mislykkes
Bænkpressen er en enorm tid investering. At lære den rigtige teknik og mastering af formen tager mere tid end at sidde ved en maskine og skubbe håndtag væk fra dig.
Udover den tid, der kræves for at lære elevatoren korrekt, er det også tidskrævende, fordi du skal tilføje vægtplader til stangen. Med hvileperioder mellem sæt er det ikke ualmindeligt, at dine arbejdssæt på bænken tager næsten 15 til 20 minutter. For nogle travle mennesker, det er halv eller hele deres træning.
Bænkpressen, når den udføres forkert eller med for meget vægt for hurtigt, kan forårsage skader på skulderleddet. Da mange mennesker i dag arbejder på computere og er hunched over (internt drejet med deres skuldre), ligger ned og sætter skuldrene i en indvendigt drejet position, mens du trykker på den store vægt fra brystet, er det ikke ideelt.
Hvor brystpressen mislykkes
Når du bliver stærkere med bænkpressen, kan du altid tilføje flere tallerkener. Men med brystpressemaskinen, når du maksimalt er ude ved den højeste vægt, er der intet andet du kan gøre.
