Træning med frie vægte hjælper dig med at udvikle muskelstyrke, størrelse og definition. Vægtløftning hjælper også dig med at forbrænde fedt og forbedrer dit humør. Modstandsuddannelsesprogrammer fokuserer normalt på at uddanne en muskelgruppe mindst to gange om ugen. Nogle programmer træner en muskelgruppe hver dag, mens andre strategier samler brystet med triceps, tilbage med biceps eller ben med buk. Inden du starter et modstands-træningsprogram, skal du konsultere en læge.
Legs
Quads, hamstrings, glutes og kalve er de primære muskelgrupper i dine ben. Gør barbell squats og barbell lunges for at pakke muskelmasse på dine quadriceps muskler. At slå dine hamstring muskler udføre gode morgener og rumænske deadlifts. En-leggede kabelbackbacks og barbell hip thrusts udvikle styrke og definition i dine glute muskler og stående kalve rejser udvikler muskelmasse og definition i dine kalve. Gør tre sæt med 10 gentagelser for hver øvelse for at udvikle stærke, veldefinerede ben.
Bryst
Pectoralis major og minor er de primære muskler i brystregionen. Udfør bænkpresser og afvis bænkpresser for at udvikle muskelmasse og styrke i din pectoralis major. Fokus på dine pectoralis mindre muskler ved at gøre vægtede brystdyser. Udfør tre sæt 10 gentagelser for hver øvelse for at udvikle muskelstyrke og størrelse i dit brystområde.
skuldre
Deltoidmuskel, med dets forreste, laterale og bageste hoveder, er hovedmusklen i skulderområdet. Udfør siddende militære presser for at målrette hele deltoidmusklen og gøre forreste barbell hævninger for at koncentrere sig om deltoidens forreste hoved. Gør tre sæt med 10 gentagelser for at tilføje muskelmasse og styrke til dine skuldre.
Tilbage
Den latissimus dorsi og teres store muskler er de vigtigste muskelgrupper i ryggen. Træk pullups, barbell pullovers og tætte trækstænger til at udvikle muskelstyrke, størrelse og definition i dine rygmuskler. Udfør tre sæt med 10 gentagelser for at opbygge den samlede effekt i ryggen.
Arme
Biceps brachii, triceps brachii og underarme er de primære muskelgrupper i dine arme. Gør barbell krøller for at udvikle en top i din biceps muskel. Udfør liggende triceps extensions for at pakke masse på dine triceps. Gør barbell revers krøller til at målrette dine underarme. Gør tre sæt 10 gentagelser for hver øvelse for at opbygge større stærkere arme.
abdominals
Rektus abdominus er hovedmusklen i abdominalområdet. Udfør vægtede crunches, hældning situps og hængende ben hævninger at bringe definitionen til dine abdominale muskler. Gøre fire sæt med 20 gentagelser for hver øvelse for at udvikle kernestyrke og strammere, slankere abs.
