For både begyndende og krydrede vægtlifter er balanceret brystudvikling højt på prioriteringslisten. For at opnå størrelse i brystet skal det meste af fokus være på flade bænkpresser. Men for at forbedre udseendet af dine pecs varierer vinklen på bænken og indarbejder supplerende bryst øvelser.
Gentagelser, sæt og frekvens
At opnå hypertrofi eller muskelvækst kræver løft af tunge vægte. For hver kropsøvelse skal du udfylde tre til seks sæt af for det meste seks til 12 gentagelser med en 1 til 3 minutters pause mellem hvert sæt. Du ved, at dine vægte er tunge nok, hvis du ikke kan udføre en yderligere gentagelse med korrekt form. Giv altid brystet på mindst 48 timer for at komme i gang mellem træning.
Barbell Bench Press
Den barbell bænk presse, en af de mest populære bryst øvelser, er en favorit af god grund. Øvelsen arbejder hele din brystregion såvel som dine skuldre og triceps. Hvis du vil fokusere på dit øvre eller nedre brystområde, skal du udføre øvelsen med hældning eller nedgang. For at udføre en bænkpress skal du ligge på en bænk med dine fødder fast plantet på gulvet. Placer dine hænder skulderbredde fra hinanden på barbell og løft baren ud af stativet. Når du indånder, bring baren ned til midten af brystet. Når du trækker vejret, skubbes stangen mod loftet. Løft altid med en spotter for at hjælpe dig, hvis vægten bliver for tung.
Dumbbell Bench Press
Mens bænkpressen med håndvægte virker på samme muskler som med en barbell, betyder balancering af håndvægte mere af dine stabilisatormuskler. Når du løfter med en skralde, kan den ene side af dit bryst gøre en uforholdsmæssig stor del af arbejdet, men at holde en separat vægt i hver hånd styrker hver side af brystet for at udføre samme mængde arbejde, hvilket hjælper dig med at udvikle balance. Udfør dumbbell bænkpresser som du ville med en barbell, men har en spotter hjælpe dig med at hæve vægten i startpositionen.
dips
Dips hjælper med at udvikle størrelse i den nederste del af brystet. Placer dine hænder på et par parallelle stænger og stræk dine arme mens du krydser dine ankler for at komme ind i startpositionen. Dine arme skal understøtte hele din kropsvægt. Bøj langsomt dine albuer, sænk din torso, indtil dine arme bøjes til en 90 graders vinkel. For at placere mere af arbejdsbyrden på brystet, prøv at lænne sig fremad i løbet af øvelsen.
