At have en kropsfedtprocent, der er højere end anbefalet, kan sætte dig i øget risiko for hjertesygdomme og andre sundhedsmæssige problemer. At miste 1 procent af dit kropsfedt kan betyde at tabe bare et par pund hvis du kun er lidt overvægtig. Forbedre din kost og øge din motion kan hjælpe dig med at tabe kropsfedt og forbedre dit helbred.
At miste en procentdel af kropsfedt
For at finde ud af hvor mange pund du skal tabe for at gå ned en procentdel af kropsfedt, skal du kende din nuværende kropsfedtprocent. Lean body mass for de fleste mennesker er mellem 60 og 90 procent af kropsvægten, men dette varierer efter alder og køn, hvor mænd og yngre mennesker typisk har mere magert kropsmasse end kvinder og ældre. Gennemsnitlig kropsfedt for kvinder er mellem 25 og 31 procent, og gennemsnitlig kropsfedt for mænd er mellem 18 og 24 procent.
Det amerikanske råd om motion viser følgende formel: Ønsket legemsvægt = nuværende magert kropsvægt / (1 - ønsket kropsfedtprocent i decimalform).
For det første skal du bestemme din nuværende magert kropsmasse. Så hvis du er en kvinde, der vejer 140 pund med en kropsfedtprocent på 31, og du vil reducere dette til 30, multipliceres 140 med 0,69 for at få din magert kropsvægt: 140 x 0,69 = 96,6 pund.
Dernæst bestemmer du din ønskede legemsvægt. For at gøre dette skal du dividere det med 0,7, hvilket du fik ved at trække din ønskede kropsfedtprocent på 0,30 fra 1. Så din ønskede ligevægtligning er: 96,9 / 0,70 = 138 pund.
Så, da du i øjeblikket vægter 140 pund, skal du miste 2 pounds fedt for at reducere dit kropsfedt med 1 procent.
Følg en kost med nedsat kalorieindhold
For at tabe kropsfedt, skal du tabe sig, hvilket normalt betyder at du følger en kost med nedsat kalorieindhold. Hvert pund af vægttab kræver, at du opretter et kalorieunderskud på 3.500 kalorier, så for at tabe 1 pund om ugen skal du spise 500 færre kalorier hver dag. Du må dog ikke gå for lavt i kalorier, eller du kan stoppe dit stofskifte og gøre det sværere at tabe sig. Kvinder bør forblive over 1.200 kalorier dagligt, og mænd skal spise mindst 1.800 kalorier. Hold dig væk fra fad diæter; i stedet spiser hovedsagelig fuldfoder, herunder en blanding af proteinrige fødevarer, fuldkorn, frugt og grøntsager.
Spis masser af protein
Folk, der ikke spiser nok protein under et vægttab, taber mere muskelmasse end dem, der spiser tilstrækkelige mængder protein, ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of the American Dietetic Association i 2008. En undersøgelse offentliggjort i The Journal of Ernæring i 2003 viste, at at spise en diæt med et lavere forhold mellem kulhydrat og protein var mere effektivt til at reducere kropsfedt og forbedre kroppens sammensætning under vægttab end en kost, der indeholder mere kulhydrater og mindre protein.
Sammen med at spise masser af protein, gør dit bedste for at sprede det ret jævnt ud mellem dine tre hovedmåltider, hvilket hjælper med at øge muskelopbygningen i forhold til at spise det meste af dit protein under middagen, ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i The Journal of Nutrition i 2014.
Forøg aerob træning for at tabe kropsfedt
En undersøgelse offentliggjort i The Journal of Nutrition i 2005 viste, at kosten protein plus motion har additiv virkninger på forbedringer i kroppens sammensætning, mens folk taber sig. For vægttab, sigte på at få mindst 300 minutters aerob træning hver uge, hvis du udøver med moderat intensitet eller 150 minutters kraftig aerob træning. En undersøgelse offentliggjort i Archives of Internal Medicine i 2004 viste, at når folk øgede mængden og intensiteten af deres øvelsesindsats, voksede deres vægttab også, selv uden kostændringer.
Medtag styrketræning til at opbygge muskel
Hvis du ikke inkluderer styrketræning i din vægttabrutine, vil ca. en fjerdedel af vægten du taber komme fra muskler i stedet for fedt, hvilket øger mængden af vægt, du skal tabe for at reducere dit kropsfedtniveau med 1 procent. Mål for mindst to styrketræninger om ugen og inkludere øvelser, der fokuserer på alle de store muskelgrupper. Tilføjelse af modstandstræning til en højprotein, reduceret kalorieindhold øger vægttab og gavnlige ændringer i kroppens sammensætning, ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i Diabetes Care i 2010.
