Du behøver ikke at gå ud og købe meget dyrt udstyr eller gå med i et motionscenter for at udvikle det tykke, definerede bryst, du altid har ønsket. Ved hjælp af tyngdekraften har du alt det udstyr du har brug for. At træne ved hjælp af din kropsvægt som modstand kan hjælpe dig med at udvikle muskelstyrke og definition derhjemme. Hemmeligheden er at komme ud af sofaen og komme i bevægelse! Sørg for at stoppe og tjekke med din læge, hvis du udvikler alvorlig smerte, når du udfører nogen af disse øvelser.
Skub op
Hjemmesiden ExerciseGoals.com kalder den prøvede og sande pushup "den bedste overkropsøvelse for at opbygge stærke arme, bryst og skulder muskler. Begynd ved at lægge ned og støtte din kropsvægt på dine fødder og dine hænder. Sørg for, at dine hænder er placeret under dine skuldre og er lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Stram dine kerne muskler til at danne en lige linje mellem dine skuldre, hofter, knæ og ankler. Bøj begge arme på samme tid og sænk din kropsvægt mod gulvet, og stop, når brystet er omkring en tomme ud af gulvet. Hold pause i et sekund, og ret begge arme til at gå tilbage til startpositionen. Gentag indtil udmattelse.
Hinduistisk pushup
Denne øvelse starter fra en position svarende til pushup øvelsen, men i stedet for at holde en lige linje fra dine skuldre til dine ankler begynder den med din rumpe, der sidder fast i luften. Sænk din krop som du ville for en regelmæssig pushup, men i stedet for at sænke dig selv lige mod jorden, dykker du lidt fremad med hovedet og brystet, så de bevæger sig fremad, mens du sænker din røv mod jorden. Fortsæt med at sænke din krop, indtil brystet ligger meget tæt på jorden, så løft dit hoved og bryst, mens dine hofter næsten berører jorden. Hold denne position i et sekund, og drej bevægelsen tilbage for at vende tilbage til startpositionen.
Forhøjet vægtryk
Denne øvelse begynder fra en lignende position som den ovennævnte pushup, men i stedet for at hvile på kuglerne på dine fødder, skal du bruge dine bryst og kerne muskler til at placere dine fødder på en væg omkring to meter fra gulvet. Sørg for, at der er en lige linje fra dine ankler til dine skuldre og bøj begge arme for at sænke din krop til jorden, mens du fortsætter med at trykke tilbage for at holde dine fødder på væggen. Stop, når brystet er omkring en tomme ud af jorden, og brug musklerne på brystet, skuldre og arme til at rette dine arme og gå tilbage til startpositionen. Gentag, indtil du ikke kan udføre en anden gentagelse.
Dip
Denne øvelse kræver en støtte, som du kan placere om skulderbredde fra hinanden for at understøtte din krop. En dukkert i gymnastiksalen er fantastisk, men hvis du ikke har en, kan du også bruge et par stole ved huset. Kom ind på en dipmaskin eller stå mellem to robuste, lige rygede stole og læg den ene hånd oven på ryggen. Løft dine fødder væk fra gulvet, så din kropsvægt understøttes af dine arme. Bøj begge dine arme på samme tid, hold dine arme tæt på din krop og sænk din kropsvægt mod jorden; stopper, når dine overarme er omkring parallelt med gulvet. Hold denne position i et sekund, og rør derefter begge arme for at vende tilbage til startpositionen. Gentag indtil udmattelse.
