Circuit træning er ikke kun for at løfte vægte i gymnastiksalen. Du kan oprette din egen skræddersyede fleksibilitets træningskreds, der rammer alle de store muskelgrupper. Udfør kredsløbet en gang efter kardio- eller styrketræning for at strække dine muskler eller flere gange i træk for en fleksibilitets træning.
Vigtigheden af fleksibilitetsuddannelse
Det amerikanske råd om træning understreger, at selv om det meste af øvelsen er placeret på styrketræning og kardio, er der faktisk tre hovedkomponenter til et velafbalanceret fitnessprogram. Fleksibilitetstræning er den tredje afgørende komponent, der ofte overses. Ifølge ACE er fleksibilitetstræning vigtig, fordi det forbedrer dit muskel- og fælles bevægelsesområde, lindrer muskelsår og reducerer risikoen for skade. ACE anbefaler at bruge mindst 30 minutter, tre gange om ugen på fleksibilitetstræning. Men hvis du er i en tidskrække, brug kredsløbstræning til at opbygge en fleksibilitetsrutine, som du kan udføre på kortere tid.
Grundlæggende om kredsløbstræning
Circuit træning er en metode, der bruges til at øge intensiteten af en træning ved at klemme i mere træning og mindre hvile i en kortere periode. Kredsløb omfatter flere øvelser stablet tilbage til tilbage uden en hvileperiode imellem. Når du har gennemført kredsløbet, tag dig tid til at hvile og derefter starte igen i begyndelsen. Circuit træning er gavnlig, fordi det holder din sind og krop aktiv gennem hele din træning og giver dig mulighed for at skabe din egen perfekte rutine. I stedet for at vinge det, skal du organisere og oprette dine kredsløbstræninger "stationer", inden du begynder at træne. En stopur eller timerapp kan hjælpe dig med at holde styr på hver øvelse.
Sample Flexibility Circuit Routine
For denne prøve fleksibilitet kredsløb rutine, skal du bruge omkring 20 minutter og nok plads på gulvet til at sprede en yoga matta. Opvarm dine muskler i fem minutter ved at gå eller jogge på plads. Dernæst udfør tre fulde kredsløb af følgende strækninger: Stående fremadbøjning, Nedadvendende hund, Siddende fremadbøjning, Siddende enkeltbenstrækning, Siddende bredbenet stretch, Cobra stretch, Bro pose, bredbenet fremadbøjning, sommerfuglstrækning og en løberens lunge. Hold hver strækning i 30 sekunder og bevæg straks til næste strækning. Hele kredsløbet skal tage dig omkring fem minutter at fuldføre.
Tips og overvejelser
Når du cykler gennem dit fleksibilitetskredsløb, så husk nogle grundlæggende teknikker til korrekt og sikker strækning. Det amerikanske Råd for Motion anbefaler at flytte langsomt til en strækning uden at hoppe i dine muskler. Dette gør det muligt for dine muskler at strække sig gradvist og hjælper dig med at undgå skade. Træk vejret dybt og jævnt i hele strækningen og undgå at holde vejret. Pas på ikke at strække dine muskler ud over det, der er behageligt. Hvis du føler smerter i dine muskler eller led, lind dig af, indtil sensationen ikke er intens eller smertefuld.
