For at få stramme, magre muskler, skal du udøve din krop. Styrketræningsøvelser er mest effektive for at få de muskelgevinster, du er ude efter. Men uden ordentlig ernæring vil du ikke se dine stramme, magre og stærke muskler. Med en kombination af muskelopbyggende øvelser og en næringsrig kost fuld af proteinrige fødevarer, sunde fedtstoffer og masser af vitaminerige frugter og grøntsager, kan du opbygge den stærke, definerede muskel du er efter.
Vægt træning til vinde
Gør vægt træning øvelser en stor del af din samlede træning regime. Fotokredit: Sikring / Sikring / Getty Images For at få magert muskel, skal du træne træningsøvelser en stor del af din samlede træningsbehandling. Med øvelser, der bruger vægtmaskiner og frie vægte, kan du få maksimale muskelgevinster. Start med et sæt af 12 reps for hver øvelse - squats, lunges, triceps overhead extensions, step-ups og bicep krøller for at nævne nogle få - og arbejdet gradvist op til tre sæt med 12 reps. At opbygge muskler og undgå skade, brug en mængde vægt, der er håndterbar uden at gøre dig belastende, men som stadig giver dig modstand og udfordrer de sidste par reps. Øg kun vægten, når du ikke længere føler dig udfordret, for at undgå plateauing.
Et træningsprogram, der virker
Lav en tidsplan, som du vil holde fast ved. Fotokredit: kzenon / iStock / Getty Images Du kan måske vide de rigtige typer øvelser, der skal medtages i din samlede træningsplan, men uden en tidsplan at holde fast ved, vil du ikke se meget fremskridt. Du bør gøre din træningstræningstrin mindst tre til fire gange om ugen, og skifte mellem træning og træning i overkroppen, når det er muligt, så dine muskler får tilstrækkelig hvile. Denne hvileperiode er den tid, dine muskler reparerer selv, vokser som følge heraf større og stærkere.
Glem ikke at strække
Stretching bør være en vigtig rutine efter din træning. Fotokredit: shironosov / iStock / Getty Images Stretching er vigtigt efter din træningstræning. Det hjælper med at give dine muskler tid til at køle ned og fremmer fleksibilitet, hvilket reducerer stivhed og ømhed næste dag. Undersøgelser offentliggjort i "Journal of Strength and Conditioning Research" og "Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports" understøtter teorien om, at mens det strækker sig efter en træning, er det vigtigt at strække før, faktisk være kontraproduktivt. Hold dig til statiske strækninger efter træning, hold hver strækning på plads i 30 sekunder for at få resultater uden risiko for at skade dig selv. Du må kun føle en let strækning i musklen, aldrig nogen smerte.
En god kost er stor
Spis fem til seks små, sunde måltider hver dag. Fotokredit: matthewennisphotography / iStock / Getty Images Du kan træne så hårdt som du vil, men hvis du ikke får den ernæring du har brug for, vil du ikke have energi til at sætte i træningene, og du får ikke de muskelgevinster, du er ude efter som følge heraf. Spis 5-6 mindre sunde måltider om dagen i stedet for tre større måltider. Dette gør din krop mere følsom gennem dagen og forhindrer snacking. Lav en velafrundet diæt, der indeholder magert protein og komplekse kulhydrater, sunde fedtstoffer og vitaminer - og undgå overskydende sukker og salt for at forhindre vandretention og fedtforøgelse.
Muskler Bulge Efter Cardio
Kardio øvelser vil hjælpe dig med at sprænge væk fedt. Fotokredit: YouraPechkin / iStock / Getty Images Ingen træning er færdig uden tilsætning af nogle cardio-aktiviteter. Du kan arbejde så hårdt som du ønsker at bygge magert, stærk muskel, men hvis du har tykke fedtlag over toppen af det, kan du ikke se dine fremskridt. Kardio øvelse blaster væk kalorier og forbrænder kropsfedt, afslørende de stramme, tonede muskler nedenunder. Omfatter fire til fem 30- til 40-minutters sessioner om ugen med aktiviteter som hoppetov, burpeer, hoppekopper, pushups og løb - disse er nogle af de mest effektive fedtforbrændte cardio øvelser.
