Mager ben er et produkt af flere faktorer, herunder din naturlige kropsform, din kropsfedtprocent, din kost og din fitness rutine. Hvis du har naturligt tynde ben, kan du muligvis ikke opnå klare, stærkt muskuløse ben, men du kan tilføje noget form og definition med den rigtige kost og motion plan.
Trin 1
Spis en proteinrig diæt. Fotokredit: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Spis en kost rig på protein, som hjælper din krop til at opbygge et sundt muskelvæv. De amerikanske centre for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse anbefaler mindst 46 gram protein hver dag til kvinder og 56 gram til mænd. Der er 8 gram protein i en kop mælk og 21 gram i de fleste 3 ounce stykker kød.
Trin 2
Undersøg dit daglige kalorieindtag og behov. Fotokredit: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images Undersøg dit daglige kalorieindtag. Dine daglige kaloriebehov varierer med din alder og aktivitetsniveau, selv om de fleste mennesker har brug for omkring 2.000 kalorier om dagen. Hvis du ikke får nok kalorier, vil dine ben ikke løsne sig, og du kan endda tabe sig. Din læge kan hjælpe dig med at finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for, men jo mere aktiv du bliver, desto mere skal du spise.
Trin 3
Fokus på aerobic øvelser, der opbygger muskler. Fotokredit: Warren Goldswain / iStock / Getty Images Fokus på aerobic øvelser, der opbygger muskler. Langdistance løb har tendens til at give mager ben, mens sprintere ofte har mere bulk. På samme måde kan aktiviteter som cykling, svømning og kredsløbstræning hjælpe dig med at opbygge muskler. Det amerikanske Center for Sygdomsbekæmpelse og Forebyggelse rådgiver 75 minutter hver uge med intens aerob aktivitet - som f.eks. Højintensiv svømning - eller 150 minutters moderat aktivitet, såsom at gå. Fordi kardiovaskulær træning brænder kalorier, skal du spise mere, hvis du vil bevare din nuværende vægt. For eksempel brænder en 125 pund person omkring 240 kalorier, der kører 5 mph. Du kan kompensere for dette kaloriforbrug ved at spise omkring tre hårdkogte æg eller to laksepatties.
Trin 4
Udfør muskelopbyggende kropsvægt øvelser. Fotokredit: Chad Baker / Jason Reed / Ryan McVay / Photodisc / Getty Images Udfør muskelbyggende kropsvægt øvelser, der arbejder dine kalve. For at gøre en kalv hæve, stå op lige og langsomt stige op til kugler af dine fødder, der holder i cirka to sekunder. For at arbejde dine kalve endnu mere, prøv at holde en 5 pund vægt i hver hånd. Mål for mindst to sæt med 10 reps. Træningsmaskiner som kalvpressen, som kræver, at du skubber en vægt fremad med dine kalve, kan også massere op i den nederste del af dine ben. Start med fem reps, opbygge op til to eller flere sæt med fem til 10 reps.
Trin 5
Gør squats og lunges i gymnastiksalen. Fotokredit: Jani Bryson / iStock / Getty Images Arbejd quads og hamstrings af dine lår ved at lave squats. Stå op med din rygrad lige, sænk derefter din torso tilbage og mod jorden som om du vil sidde på en bænk. Gør 10 reps og mindst to sæt. Så prøv lunges. Stå og tag et stort skridt fremad, så dit forben er omkring tre meter foran dig. Sænk derefter din torso til jorden, og bøj begge knæ for at danne 90 grader vinkler. Gå tilbage til din startposition og gentag, denne gang tager et skridt fremad med dit andet ben. Udfør fem reps med hvert ben, og bygg op til 10 reps og to eller flere sæt. For endnu mere intensitet, prøv at holde håndvægte, når du udfører disse øvelser.
Trin 6
Indarbejde kettlebells i din ben træning. Fotokredit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Indsæt kettlebells i din ben træning, da du bygger styrke. Prøv en kettlebell deadlift ved at placere en kettlebell på jorden lige ved siden af og på siden af hver fod. Bøj dine knæ, hold din ryg lige og hente hver kettlebell, vender tilbage til en stående stilling. Gentag for fem reps. Gør træningen endnu mere udfordrende ved at stå på det ene ben, mens du sidder ned.
Ting du skal bruge
- Håndvægte
- Kettlebells
Tips
- Nogle fitnesscentre har personlige træner, der kan hjælpe dig med at designe personlige fitnessplaner. Vælg vægte, som du ikke behøver at spænde for at afhente, men det er tilstrækkeligt tungt til straks at gøre din træning mere udfordrende.
