Der har været en masse buzz omkring intermitterende fasting (IF) for nylig - men hvad betyder det egentlig? Tænk på det som sådan: Når du står op om morgenen spiser du morgenmad. Du bryder dig hurtig fra den foregående aften.
Mens du sover, teknisk, er du fastende (medmindre du sover og spiser). Omvendt, mens du er vågen, spiser du. Intermitterende fasting kan simpelthen defineres som at gå uden mad i længere tid end at sove og forbruge alle dine kalorier inden for et bestemt tidsrum.
Fordele ved intermittent fastgørelse
Reduktion af kalorier (som du gør med IF) har vist sig at øge levetiden for celler i kroppen. I dyremodeller kan kaloriebegrænsning faktisk forbedre dyrenes levetid, og begrænsning af fødeindtag kan også bekæmpe sygdom.
Ud fra et kropssammensætningssynspunkt er et af de store salgspoints i IF din kropps stigning i respons til insulin. Hormoninsulinet frigives som reaktion på mad. Det har den virkning, at leveren, musklerne og fedtcellerne gemmer glukose. I fastende tilstand falder blodglukoseniveauet, hvilket fører til et fald i insulinproduktionen, som signalerer kroppen for at starte brænding af oplagret energi.
Der er mange mulige fordele ved intermitterende faste, herunder:
- Vægttab
- Forbedret mental tilstand
- Øget energi
- Forbedret fedtforbrænding
- Øget væksthormonproduktion
- Sænket blodcholesterol
- Reduktion af betændelse
- Forbedret mobil reparation
IF er ikke for alle. Fotokredit: Adobe Stock / vetre Er intermittent fastgørende ret til dig?
Fra lige nu er der ingen officiel test, der siger, om du burde eller burde ikke prøve intermitterende faste, men der er nogle generelle retningslinjer. Du bør overveje virkningen på din livsstil.
Hvis din IF-protokol er i konflikt med familiens ernæringsbehov eller din arbejdsplan, kan det være udfordrende at forpligte sig til en IF-tidsplan. Eller lad os sige at du er en præstationsbaseret atlet: Du bør overveje dine ernæringsmæssige behov, herunder genopretning. Endelig, hvis du er kvinde, kan det være, at intermitterende fastning ikke er korrekt for dig på grund af hormonelle konsekvenser.
Med en hvilken som helst IF-protokol er det en god idé at tale med din læge, inden du starter. Vil du drage nytte af IF? Husk, bare fordi din ven gjorde det betyder ikke, at det vil fungere for dig også. I sidste ende er den eneste sikre måde at finde ud af, om intermitterende faste er det rigtige for dig at prøve det selv.
Der er masser af variationer i intermitterende fasting, og det er ofte et spørgsmål om forsøg og fejl at vælge, hvilket er rigtigt for dig. For at komme i gang, her er et par eksempler på IF-protokoller:
1. Morgenmad Skipper (aka 16/8 Metode)
- Hurtig i 16 timer, og spis derefter i et otte timers vindue.
- Dette er en god protokol for dem, der er nye til IF, og ville typisk spise mellem klokken 4 kl. og midnat.
2. "Leangains"
- Kvinder hurtigt i 14 timer, mens mænd hurtigt i 16 timer.
- Ligesom Morgenmad Skipper, men det lille fald i den hurtige længde for kvinder er at sikre, at du ikke ødelægger dine hormoner, da kvinder kan være mere følsomme over for sultensignaler.
3. Hurtig kost (også 5: 2 kost)
- Spis i fem dage og reducer kalorierne betydeligt i to dage.
- Dette er en mere avanceret fastgørelsesmetode, hvor du spiser som du normalt ville i fem dage, og derefter reducerer dine kalorier betydeligt (600 kalorier for mænd og 500 kalorier for kvinder) i to dage.
4. Alternerende
- Spis en dag, hurtigt den næste.
- Med denne kost skal du i de faste dage spise en femtedel af dit anbefalede daglige kalorieindtag, og derefter forbruge en normal mængde kalorier på festdage. Dette er en lidt lettere at følge end Fast Diet.
5. Warrior
- Hurtig i 20 timer om dagen og spis et stort måltid om natten
- Dette er en mere udfordrende protokol at følge, da du skal sikre dig, at du passer til alle dine vigtige makro- og mikronæringsstoffer i et måltid om dagen.
Der er virkelig et ubegrænset antal variationer på den intermitterende fasteprotokol, så hvis du overvejer IF, start med en (siger frokostschipper) og lek med hvad der virker med din tidsplan og sulteniveau.
Virkningen af Metabolisme og Genetik
Som med enhver ernæringsplan er succes i vid udstrækning baseret på, om kosten er rigtig for dig. To faktorer der spiller ind i denne ligning er dit stofskifte og genetik.
Antag at du har en hurtig metabolisme, og du forsøger at opbygge muskler. Fokus på dit kalorieindtag omkring motion betyder, at du har masser af energi til at træne ud, med ekstra energi og aminosyrer at genvinde. Hvis du er en sand "hard gainer" eller "mager fedt", kan IF hjælpe dig med at nå dine mål - for ikke at nævne de potentielle hormonelle fordele.
Hvis du har en langsom metabolisme eller du nemt opbevarer energi, så kan alle dine kalorier i løbet af kort tid gøre hårdt tab for dig, fordi du vil holde på energi selv i de faste vinduer, så det er måske ikke en god protokol for dig at følge.
Genetik er lidt sværere at faktor i ligningen, medmindre du har fået en genetisk test udført, som den fra FitnessGenes. De kan fortælle om du har en hurtig eller langsom metabolisme baseret på dine gener. For eksempel giver de ukoblede gener (aka UCP-gener) information for at afgøre, om du måske er en person, der vil have gavn af fastholdende faste.
Om forfatteren
Dr. Dan Reardon, administrerende direktør og medstifter af FitnessGenes, er en læge og genetikekspert, der har været præget af InStyle, The New York Times og Men's Fitness og on Inc.com, Well + Good og "The Doctors."
En sygeplejerske i 10 år med en grad i menneskelig anatomi, han er også en certificeret personlig træner med mere end 15 års erfaring. Dr. Reardon har skrevet to bøger og var tidligere videnskabsredaktør af Muscle & Fitness and Flex magasiner i USA, Europa og Australien.
Om Fitness Genes
FitnessGenes er den første DNA-testplatform af sin art, der eliminerer gætteriet fra fitness og ernæring. Med et hurtigt DNA-kit og en analyse af 43 genvariationer afslører dets team af genetiske forskere specifikke træk, herunder metaboliske tendenser, diætfølsomheder, fedtforbrændingskapacitet, muskeltype, genopretningstid og mere. FitnessGenes foreskriver derefter personlige træningsprogrammer og ernæringsvejledninger hver uge baseret på din genetiske profil.
