Tone musklerne i dine abdominals til en bestemt talje med talje-orienterende kerneøvelser. Musklerne i din talje omfatter rectus abdominis, obliques, mave på tværs af maven og erektor spinae muskler i den nederste del af ryggen. De tværgående abdominis muskler ligger for dybt under de øvrige ab muskler, der ses på overfladen for synlig muskeldefinition, men du bør målrette de andre til en bestemt talje.
Flytter sideplanken fra albuen
Den bevægende sideplank fra albueøvelsen retter sig mod de skrå muskler på midtersiden. Øvelsen kaldes en bevægende plank, fordi den ikke holdes isometrisk som de fleste plank øvelser er. Denne plank øvelse bruger dine obliques til at bevæge sig op og ned af gulvet. Ligg på din venstre side med din venstre albue på gulvet og under din skulder til at begynde. Den højre hånd er på dine hofter. Stak dine ben med begge ben lige. Løft derefter dine hofter mod loftet, indtil din krop gør en ubrudt linje fra fødder til hoved. Hold dine skuldre trukket tilbage og ser frem til at opretholde lige kropsholdning. Tag dine hofter tilbage til jorden for at afslutte en sideplank på din venstre side. Læg på din højre side og gentag.
Cross-Body Crunch
Korskroppen er rettet mod rektom abdominis muskel. Den skævhed hjælper også i denne øvelse, når din torso er roteret. Korskroppen udføres liggende på ryggen med knæene bøjet. Fødderne starter på gulvet. Dine arme ligger ved dine sider. Så til at arbejde på den ene side af din side skal du placere din højre hånd bag hovedet og hæve nakke og skuldre. Drej til venstre og tag dit venstre knæ mod brystet. Venstre knæ og højre albue berøres ikke, men det er nyttigt at tænke på at bringe din skulder til dit modsatte knæ. Returner din krop til gulvet. Enten fortsætter med at gøre så mange reps som du ønsker på den side og derefter skifte til anden side eller alternative sider på hver gentagelse.
Vægtet 45-graders hyperextension
Læg på låret og hæk dine ankler under polstret benbøjle. Placer din krop på puden, så dine quads rører puden og din mave hviler ikke på puderne. Hvis lårpuden berører din mave, vil træningsøvelsen være begrænset. Hold vægt efter din hals med dine albuer bøjet. Derefter bøjes fremad i taljen og sænker overkroppen mod gulvet. Den afstand, du kan komfortabelt sænke din krop, afhænger af din ryglæn og hæmmekraft fleksibilitet. Brug din erektor spinae muskler til at hæve din krop back up så langt som muligt.
