At konkurrere på højeste niveau på fodboldbanen, behøver du ikke bare at være stærk, hurtig og kraftfuld - du skal også have top-notch kardiovaskulær fitness. Men at få montør til fodbold er ikke kun et tilfælde af løbende omgange. Denne type cardio vil ikke gøre dig til en bedre spiller. Faktisk kan det endda reducere dine præstationsniveauer, så lær hvordan du gør cardio korrekt for at forbedre din præstation på fodboldbanen.
Myten om stabil tilstandskortion
Traditionelt anbefalede mange fodbold trænere stabil tilstand cardio som en metode til konditionering. Dette involverede uundgåeligt jogging rundt på banen, opvarmning med et holdkørsel eller tilbringe timer på løbebåndet. Men afstand løber lægger stor vægt på dine led, bemærker styrketræner Chad Wesley Smith fra Juggernaut Training Systems. Derudover er det sjældent, at du nogensinde skal jogge lang afstand i moderat tempo under et spil, så denne form for cardio er ineffektiv og udvikler ikke de energisystemer, der er nødvendige for optimal præstation i fodbold.
Hav det sjovt med Fartlek
Fartlek er et svensk ord og oversættes som "speed play". Det ligner meget intervalltræning, idet den kombinerer højintensitetsbyder af cardio med lavere og moderat intensitet aerobe arbejde. Dette er yderst gavnligt for fodboldspillere, hævder personlig træner Z Altug på "STACK" magasinets hjemmeside. Det efterligner de varierende intensiteter i spilssituationer, reducerer risikoen for overforbrugsskader og forhindrer kedsomhed. Altug anbefaler at variere dine sprints fra hvor som helst mellem 10 og 60 sekunder. Jo længere din sprint, jo længere din tur eller jog skal være.
Skift mellem systemer
I gennemsnit varer hvert spil i et spil omkring 5,5 sekunder, og de går sjældent over 10 til 11 sekunder, ifølge styrke træner og NFL Combine træner Joe DeFranco. Det betyder i træning, at du bør koncentrere dig om at udvikle to energisystemer. Dit adenosintrifosfatfoskreatinsystem eller ATP-PC-systemet for kort er dominerende i mellem fire og 10 sekunder, mens det anaerobe glykolysesystem tager over mellem 11 og 20 sekunder. For at træne begge disse, anbefaler DeFranco at udføre dækflip, dækdæmpning eller modstandsdygtighed i sprint i fire til 10 sekunder og derefter lige ind i en sprint eller shuttle-runde i op til 20 sekunder.
Skubber grænserne
Når du er seriøs om din fodboldkondition, skal du slå prowleren. Prowleren er en trekantet ramme fremstillet af jern, der sidder tæt på jorden, med lodrette poler på hvert hjørne. Du kan lægge plader på disse stænger for at øge vægten, så skub enten prowleren over jorden eller fastgør en sele til den og træk den langs dig, mens du springer. Philadelphia-baserede fodboldkonditionering coach Steven Morris anbefaler at gøre prowler øvelser en del af din preseason cardio. Prøv at skubbe prowleren i en lav position i 15 til 20 yards, og skift derefter til en højere position for samme afstand. Alternativt kan du fastgøre et håndtag til prowleren og trække det baglæns i 10 yards, så slip det og sprint tilbage til starten.
