Degenerativ disk sygdom, eller DDD, opstår som en del af den normale aldringsproces. DDD, som er en af de mere almindelige årsager til rygsmerter, får skiverne i rygsøjlen til at miste nogle af deres pude. L3 og L4 er to af skiverne i lændehvirvelområdet på underkroppen. Visse øvelser kan medvirke til at begrænse smerten forårsaget af DDD i lændehvirvelområdet.
Stabilitet
Øvelser, der øger stabiliteten af den nederste del af ryggen, kan hjælpe med at lindre lændesmerter. Lig på ryggen og bøj knæene, så skifte løft og sænke dine fødder lidt. Når du har mestret dette skridt, skal du prøve at hæve alternative arme over hovedet på samme tid. En anden øvelse indebærer at ligge på maven og vekselvis løfter dine ben fra gulvet lidt uden at bøje ryggen og derefter øge vanskeligheden ved at hæve alternative arme på samme tid. Du kan også udføre denne type motion på dine hænder og knæ eller mens du ligger på en øvelse bold, som du bliver stærkere.
Strækker
Stretching øvelser kan øge din rækkevidde af bevægelse, men kan også øge din risiko for skade i nogle tilfælde, ifølge det amerikanske råd om motion. Stretching øvelser er bedst for dem, der allerede har øget deres stabilitet. Nogle eksempler omfatter det ene knæ til brystet strækningen, den liggende hamstring strækning, og for mere avancerede exercisers, hip flexor stretch og piriformis stretch, som indebærer at krydse et knæ over den anden og derefter trække dine knæ i mod din bryst.
Styrkelse
Hvis du allerede har problemer med ryggen, skal du være forsigtig, når du styrker øvelser, da nogle af disse kan forværre rygproblemer. Begyndende øvelser for personer, der lider af smerter i ryggen er hælglides, vægsæder, hævehøjninger, lige benopløber og ankelpumper. Andre øvelser til at prøve inkluderer katten til kamelpose, fuglehunden, krøller med et knæ bøjet og sidebroen. Disse øvelser hjælper med at spare din rygsøjle fra at have for meget pres på det, mens du styrker musklerne i ryggen og dine kerne muskler.
Overvejelser
Tal altid med din læge eller fysioterapeut inden du begynder et træningsprogram. Hvis du har DDD, udfør de øvelser, der anbefales af din læge eller fysioterapeut, og tal til din fysioterapeut, inden du tilføjer nye øvelser. Nogle øvelser kan være for vanskelige, så du skal muligvis arbejde op til dem.
