Alle push-up variationer styrker brystet, men visse kan virkelig lægge ekstra vægt på den øverste del, så du opbygger pecs den pop. Kør modstand mod forsiden dine skuldre og klavikulære område på brystet med en tilbagegang, som kan opnås med en træningsbænk, trin eller bold.
Standard Decline Push-Up
Tilbagegangen push-up er optimalt udført ved hjælp af en træning bænk eller en plyo boks måler 16 til 20 inches høj.
Trin 1
Kom ind i toppen af en push-up position med dine hænder på skulderniveau og ca. 36 inches fra hinanden. Gå tæerne på den forhøjede overflade.
Trin 2
Bøj dine buk, så du danner en lige linje fra dine hæle til dine skuldre.
Trin 3
Bøj dine albuer i en 45 grader vinkel med din torso, når du bringer din bryst ned for næsten at røre gulvet. Forlæng dine arme for at vende tilbage til startpositionen for at fuldføre en gentagelse.
Stabilitetskugle Afvis Push-Up
En tilbagegangs push-up ved hjælp af en bold øger ustabiliteten. Fotokredit: Jupiterimages / liquidbibliotek / Getty Images Udover at vælge en anden overfladehøjde, bytt udstyr ud for at tilføje mere udfordring til øvelsen.
Trin 1
Kom i en push-up position med dine ben propped på en stabilitetskugle. For at gøre bevægelsen mindre intens, prop knæ og skinner på bolden; for mere intensitet, placere toppen af dine fødder på bolden; for at gøre det mest intense, lad kun dine tip tæer på bolden.
Trin 2
Spænd din maves muskler, så du ikke går gennem din midterdel og hofter.
Trin 3
Bøj og stræk dine albuer for at bringe brystet mod gulvet.
Pike Push-Up
Håndstand push-ups arbejde dine skuldre og triceps primært, ikke dit bryst. Men at skabe et dramatisk fald i en geddeposition vil arbejde på det øvre bryst. Balancering på to træningsbænke giver dig plads til at sænke dit hoved mellem dine arme. I modsætning til andre push-ups holder du ikke din kuffert lige.
Gør en variation af gedde push-ups udenfor. Fotokredit: Milenko Bokan / iStock / Getty Images Trin 1
Placer to træningsbænke parallelt med hinanden, ca. 8 til 10 inches fra hinanden. Sæt et knæ på hver overflade og en hånd i hver ende. Hæv dine hofter så dine arme og ben er lige, og du danner en trekantform med dine skinker.
Trin 2
Bøj dine albuer som du sænker ned i en push-up. Dit hoved vil falde mellem bænkene og dine albuer flare lidt ud til siderne.
Trin 3
Rigt dine arme for at vende tilbage til startpositionen på bænken for at fuldføre en gentagelse.
Kompletterende bevægelser til din øvre bryst
Forøg disse push-up variationer med hældning håndvægt presser og flyver for yderligere at bygge dit øvre bryst. Brug en bænk placeret i en 30- til 45 graders vinkel.
Trin 1
Læg dig tilbage på skråbenbenet og hold en håndvægt i hver hånd. Løft vægten over brystet - arme lige op mod loftet. Vælg en håndvægt, der får dig til at føle sig træt i otte til 12 gentagelser.
Trin 2
Bøj dit buk og tryk din ryg ind i bænken. Hold dine fødder fladt på gulvet i løbet af hver øvelse.
Trin 3
For en håndvægt presse, bøj dine albuer, så dine albuer gør en 45 graders vinkel med din krop. Forlæng dine arme for at fuldføre en gentagelse.
Trin 4
Til en hældnings dumbbell flyve, brug lidt lettere vægte. Fra den udstrakte armposition skal du vende håndfladerne mod hinanden. Blødere din albueforbindelse og åbn dine arme, indtil du føler en strækning foran din bryst og skuldre. Tag armene tilbage til startpositionen på en krammeform.
