Dine gluter, også kaldet din muskler, er den stærkeste muskelgruppe i kroppen. Når de går i stykker, forlænger de dine hofter eller trækker benene tilbage, holder torso opret og fjerner dine hofter. Du rekrutterer dem, når du bøjer dig over eller knepper ned. Glute styrke er til gavn for både atleter og det globale samfund, idet bøjning eller hukning er både regelmæssigt udført under sport og daglige aktiviteter. Styrkelse af dine gluter kræver konsekvent deltagelse i styrketræningsøvelser, der effektivt målretter muskelgruppen.
Trin 1
Komplet styrke træning øvelser for din glutes to til tre dage om ugen på uafbrudte dage. Hvis du træner i to dage, skal du gøre det på mandage og torsdage eller tirsdage og fredage. Hvis du træner i tre dage, skal du gøre det på mandage, onsdage og fredage eller tirsdage, torsdage og lørdage. Dette gør det muligt for dine glutes resten, de har brug for til at genvinde mellem sessioner.
Trin 2
Gennemfør to til fire øvelser, der målretter mod dine glutes i løbet af hver træning. Effektive glute øvelser omfatter squats, lunges, stepups og deadlifts.
Trin 3
Udfør hver øvelse med den rigtige teknik. For squats, hold dine fødder skulderbredde fra hinanden eller lidt bredere. Skub din røv tilbage, mens du knækker knæene for at holde knæene fra at bevæge sig forbi linjen af dine tæer, mens du sidder ned. Under lungerne skal du holde din torso oprejst og sænke dit ryg knæ lige ned for at holde dit forreste knæ fra at krydse den lodrette linje af tåen. Ved stepups skal du holde den fod, du træder op på boksen helt på boksen; Lad ikke hælen hænge ud af kanten. Hold ryggen lige og hovedet op, mens du bøjer i taljen under dødløfter.
Trin 4
Gennemfør to til tre sæt på otte til 10 gentagelser af hver øvelse. Hvil et til tre minutter mellem hvert sæt.
Trin 5
Tilføj modstand for hver øvelse efter behov. Du bør føle dig træt under de sidste to til tre gentagelser af hvert sæt. Hvis du er i stand til at udfylde mere end 10 gentagelser med lethed, skal du tilføje håndvægte eller en barbell for at øge den samlede modstand.
Ting du skal bruge
- Fri vægt
- Plyo boks
Tips
- Varier øvelserne, antallet af sæt og gentagelser, og mængden af modstand du bruger ofte. At gøre det samme volumen træning vil i sidste ende føre til et plateau.
Advarsler
- Master teknikken til hver øvelse, før du tilføjer modstand. Knogler og lunger kan placere dine knæled i en modtagelig position, hvis du tillader dine knæ at bevæge sig forbi tæthedslinjen og dødløfter, der er gjort forkert, kan lægge yderst stress på din nedre ryg.
