Abnapularis er blandt de fire muskler rotatorcuffen. Den stammer fra den fremre overflade af scapulaen og indsætter i toppen af humerus - overarmbenet. Sammen med de andre rotator manchet muskler opretholder subscapularis integriteten af skulderleddet. Subscapularis strækninger hjælper med at holde muskelen fleksibel og sikrer, at skulderleddet bevæger sig frit gennem bevægelsesområdet og forhindrer postural ubalancer.
Varmer op
Start med nogle dynamiske strækninger for at varme op, løsne sig og læg dine skulderled gennem et bredt udvalg af bevægelser. Læn dig frem og læg den ene hånd på en overflade med din anden arm hængende frit ved din side. Swing den arm frem og tilbage, så side til side og endelig i en cirkelbevægelse. Gør disse bevægelser 15 til 20 gange med hver arm. Disse dynamiske strækninger virker på alle tre hovedet af deltoiderne, såvel som abnapularis, supraspinatus og infraspinatus. Supraspinatus, infraspinatus og teres minor er de andre rotator manchet muskler.
Bekæmpelse af postural ubalancer
Korte og tætte abnapularis og pectorals kan forårsage en langvarig skulderbælte, med dine skuldre trukket fremad, ifølge ExRx.net. Korrigere denne postural ubalance med en døråbning abnapularis stretch. Stå foran en åben døråbning, bøj din albue og læg indersiden af din underarm fladt mod væggen. Hold din overarm omtrent parallel med gulvet. Træd ind i døråbningen med dit langt ben, hæng fremad i hofterne og skub forsigtigt din underarm mod væggen. Du skal føle en strækning på forsiden af dine skuldre og dit øvre bryst. Hold positionen for et langsomt tæller på 10, og så slappe af. Gentag to gange, og skift derefter arme.
Forbedring af skulderens fleksibilitet
Ekstern rotations ustabilitet i dine skuldre øger risikoen for skade, når du udfører øvelser, der involverer eksternt roterende dine skuldre væk fra den centrale linje i din krop, ifølge ExRx.net. Disse omfatter øvelser som pec dec flys og bag-the-neck barbell pressen. Broomstick subscapularis stretch øger fleksibiliteten, hvilket reducerer risikoen for skulderskade. Hold og hold en kostespids bag din ryg med en hånd. Placér din anden hånd mod slutningen af kostespidsen, og skub forsigtigt, indtil din arm bevæger sig bag ryggen. Hold for et langsomt tal på 10. Gentag, og skift derefter arme. Gør tre til fem sæt. Du skal føle en strækning på forsiden af dine skuldre.
Gribende, trækker og strækker sig
Håndklædet stræk kan også forbedre din evne til eksternt at rotere dine skuldre. Tag fat i et stort håndklæde med et stort greb, med dine albuer lidt bøjede. Hold håndklædet over hovedet og træk det bag hovedet samtidig med at du trækker udad på hver side. Hold positionen for et langsomt tal på 10. Fuldfør tre sæt. Du skal føle en strækning på forsiden af dine skuldre og dine pectorals.
Timing af statiske strækninger
Du må ikke gøre statiske strækninger til din abnormale før din træning. Ifølge en undersøgelse i maj 2009-udgaven af "Journal of Sports and Conditioning Research" kan statiske strækninger før træning forhindre motion eller sportspræstationer. Udfør statiske strækninger som en del af din nedkøling efter træning.
