Better kendt som essentielle fedtsyrer eller EFA'er, er F-vitamin sammensat af to typer fedtsyrer: linolsyre og alfa-linolensyre. Kroppen kan ikke producere EFA'er alene, så du skal få dem fra fødekilder, hvor de er kendt som umættede fedtsyrer eller flerumættede fedtsyrer. De sundhedsmæssige fordele ved at forbruge EFA'er er lavere kolesterol og blodtryksniveauer og reduceret risiko for slagtilfælde og hjerteanfald.
Olier
Forskellige olier giver forskellige typer af essentielle fedtsyrer. Sojabønne, saflor og majsolier er gode kilder til linolsyre. For eksempel en spiseskefuld saflorolie indeholdende 10,1 gram linolsyre. Det gennemsnitlige indtag af linolsyre - også kendt som omega-6 fedtsyrer - for voksne i USA er 12 til 17 gram om dagen for mænd og 9 til 11 gram om dagen for kvinder, ifølge Linus Pauling Institute at Oregon State University. Den typiske amerikanske kost indeholder 14 til 25 gange så meget omega-6 fedtsyrer som omega 3, ifølge University of Maryland Medical Center.
Hørfrøolie er den bedste kilde til alfa-linolensyre, med en spisesked indeholdende 7,3 gram. Andre gode kilder er valnødolie og rapsolie. Den gennemsnitlige voksne kost indeholder 1,2 til 1,6 gram pr. Dag for mænd og .9 til 1,1 gram pr. Dag for kvinder, ifølge Linus Pauling Institute.
Nødder og frø
Den bedste møtrik og frøkilde af linolsyre er oliebrændte solsikkefrø, som har 9,7 gram pr. Ounce. Andre fødekilder er pinjekerner, pecannoter og brasilianødder.
Nødder er ikke den bedste kilde til alfa-linolensyre, selv om nogle nødder indeholder vitamin F. Engelskvalnødder har 2,6 gram pr. Ounce. Sorte valnødder indeholder også en lille mængde.
Animalske produkter
Visse animalske produkter indeholder også omega-3 fedtsyrer, især fisk, såsom laks, tun og hellefisk. American Heart Association anbefaler at spise fisk to gange om ugen for at øge dit indtag af omega-3 fedtsyrer.
