Thoracolumbar fascia er bindevævet placeret på din nederste del. Din thoracolumbar fascia virker som en bro mellem dine glutes og dine lats muskler. Dette hjælper med at overføre kræfter sikkert fra din underkrop til din overkrop. Fascia hjælper også med at stabilisere din rygsøjle og hjælper din erektor spinae muskler. Udøvende øvelser, der styrker din thoracolumbar fascia, vil forbedre din samlede kernestyrke, som kan hjælpe med at beskytte mod rygskader.
Fuglehund
For at udføre den store hundøvelse skal du placere dine knæ og hænder fladt på gulvet. Placer dine hænder skulderbredde fra hinanden og knæene hoftebredde fra hinanden. Hold ryggen flad og parallel med gulvet. Udvid din højre arm form og samtidig løfte og forlænge venstre ben fra jorden, så begge er parallelle med gulvet og in-line med din ryg. Hold denne position i 30 sekunder. Din thoracolumbar fascia skal understøtte stillingen af din hævede arm og ben, mens du holder balance på to lemmer. Gentag øvelsen med din venstre arm og højre ben for at sikre din træning af musklerne er lige. Hold din hals i tråd med din rygsøjle for at bevare din balance og undgå skader på livmoderhalsen.
Planke
Plank øvelsen sigter mod din thoracolumbar fascia og tværgående abdominus muskler. Disse to muskler arbejder i tandem for at understøtte din krop under den broede del af din elevator. Start med dine underarme på jorden og stræk dine ben tilbage, så dine tæer er på jorden, men dine hæle er i luften. Manøvrer din krop, så du danner en direkte linje fra dine ben til din øvre ryg. Denne position vil medføre, at din tværgående mavemuskulatur og thoracolumbar muskler samles for at understøtte din kropsvægt. Hold stillingen indeholdt 30 sekunder eller længere.
Superman
Superman øvelsen henter sit navn fra din kropsposition mens du udfører manøvren. Kom i en udsat position, med brystet og maven fladt på gulvet. Dine arme og ben skal være på gulvet og strække sig væk fra din krop. Løft nu dine arme, bryst og lår af gulvet seks inches. Du kan forestille dig dette som en superhelt "flyvende" position. Hold denne position holdt i 30 sekunder og derefter slappe af.
Overvejelser
For uerfarne øvelser bør fuglehundeøvelsen være et valg. Fuglehunden er den mindst intense øvelse og lægger ikke så meget belastning på underkanten som planken og supermannen øvelser. Mere erfarne løftere kan tilføje bevægelse til disse tre øvelser for at øge den nødvendige stabilisering og træne musklerne under aktiv bevægelse. Dette gøres ved at forkorte holdpositionen til 1 til 2 sekunder og løbende komme ind og ud af disse posses.
