Din krop har brug for omega-3 fedtsyrer af mange årsager, herunder hjernefunktion, vækst og udvikling. Forbruger dem synes at gavne mange forhold, herunder højt kolesteroltal, hjertesygdomme og inflammatoriske tilstande som arthritis. I modsætning til nogle stoffer kan din krop ikke selv fremstille dem, hvilket betyder, at du kun kan få disse gavnlige fedtstoffer gennem kost og tilskud. Mens kun et begrænset antal fødevarer indeholder dem naturligt, være på udkig efter fødevarer beriget med disse fedtsyrer, der normalt ikke indeholder dem.
Fed fisk
Fed fisk repræsenterer den rigeste kilde til omega-3 fedtsyrer. De bedste kilder er laks, tun, makrel, ørred, sardiner og sild. University of Maryland Medical Center anbefaler at spise disse typer af fisk mindst to gange om ugen for at fremme hjertesundhed. En 3-ounce servering af sild tilbyder 1,8 gram omega-3 fedtsyrer, mens tilsvarende portioner af chinook laks og sardiner indeholder henholdsvis 1,5 og 1,2 gram.
Hørfrø
Hørfrø er en rig kilde til ikke-animalske omega-3 fedtsyrer. Du kan købe flaxseeds allerede jorden eller købe dem hele og male dem selv. De gør en god tilføjelse til en række forskellige fødevarer, herunder salater, korn og supper. Drys et par spiseskefulde på for at få de gavnlige fedtsyrer. Sears bemærker, at omega-3 fedtsyre-alfa-linolensyre eller ALA omfatter op til 60 procent af hørolie. En spiseskefuld af hørfrø indeholder 1,6 gram omega-3 fedtsyrer, mens en tilsvarende servering af olie indeholder 7,3 gram. Du kan også finde mange fødevarer som brød og næringsstænger, der tilføjer linfrø som ingrediens.
nødder
Hempseeds, som faktisk er en nød, udgør en rig kilde til ALA. De indeholder også omega-6 fedtsyrer og repræsenterer en ideel balance mellem de to. Som flaxseed kan du forbruge hele fødevaren, bruge olien eller købe fødevarer, der indeholder hampfrø. Du vil også finde omega-3 fedtsyrer i valnødder - hver ounce af engelske valnødder indeholder 2,6 gram.
Typer af Omega-3'er
De fødekilder du vælger bestemme hvilken type omega-3'er du vil forbruge. Fed fisk indeholder DHA og EPA - to typer af omega-3 fedtsyrer, der nemt udnyttes af din krop. Plantekilder, herunder nødder og hørfrø, indeholder ALA, en type omega-3 fedtsyre, som din krop skal konvertere til DHA og EPA. Fordi denne konvertering ikke er meget effektiv - så lidt som 15 procent af ALA du forbruger bliver omdannet - fed fisk tjener som bedre kilder til omega-3 fedtsyrer. Institut for Medicin har endnu ikke fastsat et anbefalet dagligt indtag for DHA og EPA, men anbefaler at forbruge mindst 1,6 gram ALA dagligt til mænd og 1,1 gram for kvinder.
