Et vigtigt element i at opretholde en sund kost på lang sigt er ordentlig planlægning. Dårlig mad valg ofte opstår, når du ikke er forberedt på måltidet og ender med at gribe fastfood eller en anden usund bekvemmelighed mad. At vide hvad du vil spise før tiden og have alle ingredienserne klar som en del af en ugentlig plan gør at spise meget lettere.
Begreber
Når du opretter ugentlige menuplaner, skal du holde det sundt ved at begrænse fødevarer med mættet fedt og sukker, forarbejdede fødevarer og fastfood. Forbered så meget som du kan på forhånd, såsom huggning af grøntsager eller fremstilling af en-pottemad, der kan opvarmes senere. Spis langsomt under hvert måltid, og mål for mindre portioner, end du normalt ville spise. Bland blandekombinationerne fra uge til uge, så du ikke keder dig med din mad. Overvej at inkludere en dag om ugen hvor du tillader dig selv at spise fastfood eller andet usundt valg for at undgå at føle sig berøvet og binging.
Morgenmad Idéer
Mange betragter morgenmad som det vigtigste måltid af dagen, fordi du bogstaveligt talt bryder den hurtige, du lige gik igennem, mens du sovede hele natten. Spise mad, der har en god blanding af protein, kulhydrater og fibre, giver dig det boost du har brug for uden at trække dig ned. Vælg mad som kogt æg eller røræg med fuldkornsrille, yoghurt og frugt, havregryn, helkorns tørt korn med skummetmælk eller en protein smoothie.
Frokost ideer
Nogle gode frokost valg, der vil holde dig igennem midten af dagen, omfatter en kalkun sandwich på fuldkornsbrød, bønne burrito, minestron eller anden fedtfattig suppe eller en tun sandwich. Du kan også have rester fra din middag af natten før. Hold øje med de krydderier du bruger, såsom mayonnaise, så du ikke tager for meget fedt.
Middag Ideer
Middagstid er et vigtigt måltid i en sund menuplan, fordi du ikke ønsker at spise noget for tungt for sent på dagen, når dine aktivitetsniveauer afvikles. Inkluder mad valg som broiled eller bagt fisk, kyllingebryst, magert oksekød, vegetarisk chili eller fuld hvede pasta med grøntsager eller tomatsauce. Sider kan omfatte vild eller brun ris, saladsalat eller dampede grøntsager.
Snack Idéer
Tilføjelse af små snacks til din daglige menuplan vil holde dit blodsukker på et stabilt niveau, så du kan undgå binging. Fødevarer som trail mix, rå grøntsager, frugt eller nødder vil holde dig i gang mellem måltider.
