Den ordsomme "tyk, saftig bøf" er en klassisk anbefaling til folk, der føler sig nedslidte. Det skyldes, at oksekød er rig på jern, et mineral, der hjælper med at fordele ilt i hele kroppen og giver energi og styrke. Hvis din læge bekræfter, at du har brug for mere jern i din kost, skal du overveje fødevarer, der er højere i jern end bøf og andre stykker af oksekød.
Anbefalet indtagelse
hænder skåret kød Photo Credit: JackF / iStock / Getty Images Teenagepiger og kvinder i deres menstruationsår har brug for betydeligt mere jern end deres mandlige samtidige. Piger mellem 14 og 19 kræver 15 milligram hver dag, mens drenge i samme alder skal have 11 milligram. Kvinder under 50 år har brug for 18 milligram jern dagligt, og mænd i samme alder har brug for 8 milligram. Mænd og kvinder over 50 år kræver 8 milligram jern hver dag. En 3-ounce bøf giver ca. 2 til 3 milligram jern.
Fortified Cereals
skål med beriget korn Photo Credit: jxfzsy / iStock / Getty Images Afhængigt af mærket tilvejebringer berigede kolde korn op til 21 milligram jern i en servering, og instant cooked korn giver op til 8 milligram pr. Portion. Vælg fuldkornstyper til ekstra fiber. Fortified korn har generelt store mængder calcium og B-komplekse vitaminer, herunder folat.
Skaldyr
shelled rejer Fotokredit: Shaiith / iStock / Getty Images En 3-ounce servering af dåse muslinger leverer 24 milligram jern. Kogte vilde østers giver ca. 10 milligram jern pr. Portion. Skaldyr er højt i sunde fedtstoffer, protein, vitamin B-12, kobber og zink. Toss fisk og skaldyr med fuldkornspasta eller tilsæt det til fisk og skaldyrs gryder for at øge jernindholdet i dit måltid.
Lever og And
bagt duck Fotokredit: hanusst / iStock / Getty Images Lever, giblets, nyrer og andre organiske kød giver op til 10 millimeter jern med hver servering. De højt jernholdige, proteinrige kød er også højt i kolesterol, så reserver måltider som lever og løg eller collards med giblet sauce til lejligheder, når et "skud" af jern er mest nødvendig. På 2,3 milligram jern i 3 ounce servering er anden højere i jern end nogle steaks. Duck er også noget højt i kolesterol og mættet fedt. Fjern huden for at holde måltidet så hjertesund som muligt.
melasse
melassesirup Fotokredit: Billedkilde Hvid / Billedkilde / Getty Images Hver 1 spiseskefulde melasse giver 3,5 milligram jern. Det naturlige sødemiddel er også en god kilde til kalcium og kalium. Tilsæt melasse til varmt korn eller pandekager i stedet for sirup eller inkludere det i bagværk. Selvom melasse kan have mere jern end bøf, er det vigtigt at vide, at hver tilbyder en anden type jern. Jern fra dyrekilder hedder hæmjern, fordi det kommer direkte fra hæmoglobin fra kildens blod. Melasse og alle andre plantekilder til jern betegnes som ikke-heme jernkilder. Selvom disse kilder har mere jern, absorberes det ikke så let som hemejern, ifølge National Institutes of Health Office of Dietary Supplements.
Tørrede bønner
taske med tørrede nyrebønner Foto Credit: Lcc54613 / iStock / Getty Images Nogle kogte bælgfrugter er højere i jern end oksekød. En 1/2-kops portion af kogte linser, sojabønner eller hvide bønner giver mellem 3,3 og 4,4 milligram jern. Mange andre tørrede bønner slår ud oksekød valg såsom mørbrad bøf. Nyrebønner, marinebønner, kikærter, cowpeas, grønne sojabønner, dåsefrit bønner og limabønner giver alle mindst 2,1 milligram jern pr. Portion. Legumes er rig på protein og kostfiber.
Græskarfrø
græskarfrø Fotokredit: Karen Sarraga / iStock / Getty Images Græskar frø og vinter squash frø giver omkring 4,2 milligram jern i en 1 ounce servering. Frøene er en god kilde til protein, fiber, sunde fedtstoffer, magnesium, zink og calcium. Server brændte vinterkvash eller græskarfrø i stedet for croutoner og brødkrummer i salater og gryderetter eller tilsæt dem til snacks og bagværk.
Spinat
friske spinatblade Fotokredit: Yulia_Davidovich / iStock / Getty Images En 1/2-kops servering kogt spinat giver 3,2 milligram jern. Spinat giver næsten to dage værd af vitamin A, og er en rig kilde fiber, C-vitamin og calcium. Fordi oxalsyre i spinat forhindrer en vis jernabsorption, skal du føje fødevarer med højt indhold af C-vitamin til dit måltid. Kostkilder som tomater og citrus øger mængden af jern, din krop absorberer fra fødevarer.
