En diæt med lav glykæmisk belastning er en god måde at regulere dit blodsukkerindhold på og opnå en sund vægt. Den glykæmiske belastning af en fødevare bestemmes af både dens glykæmiske indeks og dets tilgængelige kulhydratindhold pr. Portion. Den bedste måde at reducere den glykemiske belastning på din kost er at både reducere dit kulhydratindtag og vælge kun lavglycemisk indekscarbholdige fødevarer.
Trin 1
Blomkål er en ikke-stivelsesholdig grøntsag. Fotokredit: Polka Dot-billeder / Polka Dot / Getty Images Basér din kost på nonstarchy grøntsager. Disse grøntsager er naturligt lave i carbs og har også et lavt glykæmisk indeks, hvilket vil hjælpe dig med at holde din diætglykæmiske belastning lav. Derudover giver nonstarchy grøntsager et væld af sundhedsbeskyttende antioxidanter, vitaminer og mineraler samt satiating fiber. Medtag dem på hver af dine måltider, hvad enten det er blomkål, aragula, svampe, tomater, artiskok, bok choy, broccoli, salat, løg, agurk eller selleri.
Trin 2
Friske frugter. Fotokredit: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images Inkluder en begrænset mængde lavt glykæmisk indeks kulhydrater. De vigtigste fødevaregrupper, der leverer kulhydrater, er korn, bælgfrugter, frugt, mejeriprodukter med undtagelse af ost, sødede drikkevarer, sukker og desserter. Undgå højt glykæmisk indekscarbs, såsom forarbejdet og raffineret morgenmadsprodukter, hvidt brød, hvid ris, granola barer og kartofler. Inden for de carb-holdige indstillinger, vælg de der har det laveste GI og begræns deres mængder ved hvert måltid. For eksempel kan du have 1/4 kop stålskåret havre til morgenmad eller 1 til 2 skiver surbrødsbrød til morgenmad. Ved frokost kan du få en hjertelig suppe med 1/4 til 1/2 kop kogt quinoa eller byg. Til middag skal du ledsage dit måltid med 1/2 kop fuldkornspasta eller brun basmati-ris. Andre gode muligheder omfatter almindelig yoghurt, mælk og bær.
Trin 3
Magert kylling. Fotokredit: tycoon751 / iStock / Getty Images Udfyld dit måltid med en magert proteinkilde. Proteinrige fødevarer indeholder ikke betydelige mængder kulhydrater og kan hjælpe dig med at holde din diætglykæmiske belastning lav. Disse fødevarer er vigtige for at forhindre dig i at blive sulten mellem måltiderne. For eksempel kan du inkludere 3 til 4 oz. af kylling, kalkun, magert kød, svinekød eller fisk. Vegetariske kilder til protein, såsom bønner, linser og tofu, er også velegnede til en lav glykæmisk belastningsmenu.
Trin 4
Granola barer. Fotokredit: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images Vælg lav glykæmisk belastning snacks. Populære snacks, især granola barer, sødet yoghurt, kiks, chokolade barer, juice og slik, har en tendens til at være højt i carbs ud over at have et højt glykæmisk indeks. I stedet snack på lav-carb og lavt glykæmisk indeks muligheder såsom ost, cottage cheese, almindelig yoghurt, bær, nonstarchy grøntsager, nødder, nødder smør og frø. Disse snacks er generelt sundere og vil hjælpe dig med at holde fast ved din lave glykæmiske belastningsdiet.
Tips
- Brug en madkompositionstabel eller online sporingsværktøj til at tælle dit carbindtag og få et glykemisk indeksbord til at se den glykæmiske indeksværdi af de fødevarer, du indeholder i din diæt, for at holde styr på.
Advarsler
- Hvis du har diabetes eller højt blod kolesteroltal, skal du tale med din læge, før du ændrer din kost, så dit helbred kan overvåges. At udføre blodarbejde inden du starter din nye måde at spise kan være en god måde at se, hvordan din kost er til gavn for dit helbred.
