Styrke og tone tager meget hårdt arbejde, men de kræver ikke, at du trækker en halvvogn med et reb eller løft tegneserieagtigt store vægte over hovedet. Lige nu har du alt, hvad du behøver for at være stærk og mejslet: din kropsvægt. Og du behøvede ikke engang at pakke din sports taske.
Push-ups er aldrig gået ud af stil, fordi de er en af de mest pålidelige test af relativ kropsstyrke rundt - for ikke at nævne deres pec-pumping og overarm-opbygning. Hvis du vil have mere ud af dette pålideligt uden frills træning, skal du udøve lidt tålmodighed og rulle med en kombination af ordentlig form og motion.
Øvelse korrekt form
Hvis du ikke gør push-ups korrekt, vil du ikke høste fordelene i dine pecs, triceps, quads eller nogen anden muskelgruppe, denne klassiske øvelse virker. Det kan lyde grundlæggende, og det er fordi det er - din form er det fundament, som dine resultater ligger på.
For en grundlæggende push-up, hold dine hænder lidt bredere end skulderbredden, og vær særlig opmærksom på at holde ryggen og halsen lige (så hovedet ikke hænger ned) med dine hofter og torso in-line. Saggy form er en af de mest almindelige push-up faldgruber, og det reducerer engagementet med at stabilisere muskler som abs og obliques. Hvis du har problemer med at holde det lige, skal du starte med bøjede knæskubber, indtil du komfortabelt kan komme videre.
Når du løfter din krop, skal du fokusere på at lægge vægten på ydersiden af dine hænder frem for dine palmer, en vane, som kan føre til håndledsskader. Hold din abs tyk, mens du trækker vejret regelmæssigt. For at drage fordel af push-upens fulde bevægelsesområde, skal brystet græsse gulvet eller komme inden for omkring en tomme af det.
Tweaks og variationer
Hvis du allerede har mestret den rigtige form og pumper ud push-ups på et jævnt, jævnt tempo med et komplet udvalg af bevægelser, er du klar til at gå videre til mere udfordrende variationer.
En simpel tweak til din håndafstand kan ændre målet for din træning. Gå med en nærbetjening, lægge dine hænder under dine skuldre eller bare en smule mindre, for at øge fokuset på triceps frem for brystet.
Løft dine fødder på en bar, en bænk, et trin eller en stol for en nedadgående push-up. Jo højere forhøjelsen er, desto større udfordring og muskelindgreb (selvom lavere forhøjelser gør et bedre arbejde, der arbejder i øvre pecs, mens de højere lægger vægt på skuldrene).
Giv dig overkroppen en smule højde for en mere intens push-up. Fotokredit: crsdsgn / iStock / Getty Images Ligeledes øger håndhævelsen intensiteten ved at lægge hænderne på et forhøjet objekt. For sikkert og gradvist at rampe ting op, start med at placere dine hænder på et stabilt skrivebord. Når det bliver let - normalt i løbet af et par uger - sænk det ned til en stol, så et skridt og derefter et par håndvægte for virkelig at øge din forbrænding.
Resten af dit regime
Nogle gange skal du kigge uden for dig selv for at se indenfor, og det er sandt for push-ups også. For at forbedre dine push-ups over tid, har du brug for solid overkropsstyrke, udholdenhed og kropskontrol. Og for at få det, skal du indarbejde de rigtige øvelser i dit regime.
For at hjælpe med at styrke din push-up teknik, husk de to "Rs": Rækker og modstand. Barbell, kabel og dumbbell rækker, for eksempel, er modstand øvelser, der hjælper med at arbejde spinal muskler, der stabiliserer din push-up. Andre former for modstandstræning, uanset om du foretrækker frie vægte eller medicinbolde, hjælper med at gøre din fleksibilitet, udholdenhed og balance bedre - tre nøgler til bedre push-ups.
Lyd af på push-ups
Push-ups er en af de øvelser, der næsten hver gymnastik junkie har en mening om, og vi vil høre din. Nogle tips, der har forbedret dine gevinster? Hvad med variationer, som du sværger ved? Skub videre til kommentarerne og lad os vide.
