Selvom vægttab er en løbende bekymring for den gennemsnitlige amerikaner - vurderer centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse, at næsten 70 procent af voksne i USA enten er overvægtige eller overvægtige - at få et par pund er et meget reelt mål for den lille procentdel af mennesker, der er undervægtige. Undervægtige voksne eller personer med et legemsindeks på under 18,5 falder generelt i to kategorier: relativt sunde individer med høj metabolisme eller genetisk tendens til tyndhed eller dem, der kæmper med lav vægt og dårlig sundhed på grund af underernæring, angst, stress, sygdom eller spiseforstyrrelse.
Hvis din lave kropsvægt stammer fra eller ledsages af andre sundhedsmæssige bekymringer, skal du tale med din læge, før du begynder en vægtforøgende kost.
Calorie Balance Basics
For nogle kan vægten være lige så vanskelig som at tabe sig for andre, men i begge tilfælde gælder de samme grundlæggende principper. At tage i så mange kalorier som din krop bruger hver dag - gennem både metaboliske funktioner og fysisk aktivitet - fremmer en stabil kropsvægt, der svinger lidt over tid. Afhængigt af din alder, aktivitetsniveau, stofskifte og andre individuelle faktorer, anslåede kaloriebehov varierer fra 2.000 til 3.000 kalorier om dagen for mænd og 1.600 til 2.400 kalorier om dagen for kvinder. Forbruger færre kalorier end du har brug for hver dag eller går i kaloriforbrug, fremmer vægttab, da din krop bruger fedtbutikker for at imødekomme dets energibehov. Forøgelse af dit daglige kalorieindtag, eller at gå i kalorieoverskud, på den anden side fører til vægtøgning.
En sund gevinst sats
Der findes ikke hurtige og hurtige regler for antallet af ekstra kalorier, du bør forbruge på en vægtgevinst diæt, dels fordi nogle mennesker bliver mere vægtige end andre. Formålet med en langsom, stabil vægtforøgelse - eller om et pund om ugen - giver din kropstid til at tilpasse sig stigningen. For at få et pund på en uge, skal den gennemsnitlige person forbruge en ekstra 3.500 kalorier om ugen eller 500 kalorier om dagen. Men hvis du forsøger at genvinde efter en stressende periode eller en sygdom, kan du nemt få et pund hver uge med denne stigning; Men hvis du er naturligt tynd eller har et højt stofskifte, kan du få mindre eller endda meget lidt. Hvis du er naturligt undervægtig, kan du skifte lidt længere i kalorieoverskud, vedvarende og bevidst, hjælpe dig med at finde den rigtige mængde kalorier til vægtforøgelse.
Kost og kost Strategier
Aktivt at forsøge at gå i vægt er ikke en licens til at spise, hvad du vil: En højkvalitets diæt er lige så vigtig under vægtforøgelsen som det er under vægtvedligeholdelse og vægttab. Selvom junkfood kan være højt i kalorier, er det typisk lavt i næringsstoffer, der er dårligt for dit helbred og omfatter to ledende kilder til tomme kalorier, raffinerede korn og tilsatte sukkerarter, der begge bidrager til kronisk sygdom ifølge Harvard T.H. Chan skole for folkesundhed.
I stedet tilføjer sunde kalorier til din kost ved at øge dit indtag af næringsdigt, energitætte fødevarer som avocado, nødder, frø, olivenolie, ost og fuldmælk yoghurt. Spis masser af frugter og grøntsager, og tag med store hele korn, tørrede bønner, ærter og linser, magre proteiner og fede fisk som tun eller laks i din kost. Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler at bruge nærende, kalorie-tætte fødevarer som påfyldninger på din sædvanlige billetpris; Tilsæt nogle græskar frø og et par tørrede abrikoser til din havregryn, rist lidt ost over en skål med gryderet eller tilsæt nogle hakkede avocado til en frisk salat.
Hvordan du spiser dine kalorier kan være lige så vigtig som kvalitet og kvantitet, især hvis du beskæftiger dig med en hæmmet appetit. Mens en typisk vægtgevinst kost består af tre store måltider om dagen ud over to eller flere snacks, kan en person med en lille appetit opleve, at spise fem eller seks mini-måltider hele dagen er mere gennemførlig.
Få muskel, ikke fedt
En sund kost og en stabil vægtstigningshastighed hjælper med at sætte din krop i stand til at konvertere overskydende kalorier til magert masse, men styrketræning er, hvad der får det til at ske. I modsætning til aerob træning, som forbrænder overskydende kalorier, hjælper styrketræning med at konvertere overskydende kalorier til muskel og knoglevæv. Uanset om det er i form af kropsresistente øvelser som squats, lunges, yoga poses eller Pilates mat øvelser eller er udført med håndvægte eller på modstandsmaskiner, gør styrketræning din hovedform for motion hjælper med at sikre, at de ekstra kalorier du spiser opbevares ikke som fedt.
