Extensor sener er sener, der løber over toppen af foden og fastgøres i tæerne. Disse sener virker til at trække foden opad og arbejde med akillessenenes modstand såvel som kalvemusklerne, der hjælper med at bevæge foden nedad. Udøvelse af extensor sener kan hjælpe med at forhindre overdreven tæthed, hvilket kan føre til extensor tendonitis. Du bør altid konsultere din læge, inden du begynder et træningsprogram.
Tå Flexion
SportsInjuryClinic.net anbefaler teen flexion øvelser til extensor sener. For at udføre statiske tåøvelser står du med dine fødder plantet på gulvet og tæerne presses ned i gulvet. Undgå at krølle tæerne eller flytte dine ankler. Hold dine tæer plantet i jorden i tre sekunder og gentag denne øvelse for 10 gentagelser. For at opnå de bedste resultater, udfør denne øvelse tre gange om dagen.
Forfoot Press
En forfods presse kan bidrage til at styrke sener. Stå med halvdelen af din fod på en bog 1 til 2 inches tyk. Din forfod skal hvile på en skala - generelt en badevandsskala. Tryk din forfod på skalaen for at se, hvor meget kraft du kan generere. Gentag denne øvelse og udfyld 10 gentagelser for hver fod. Da styrken i dine extensor sener forbedres, vil du se en stigning i mængden af kraft, du er i stand til at placere på skalaen.
Blyantløftning
Du skal bruge en blyant til denne øvelse anbefalet af SportsInjuryClinic.net. Krøl dine tæer om blyanten og hent den op. Når du har plukket blyanten op, prøv at holde den med dine tæer i seks sekunder. Udfør denne øvelse for 10 gentagelser pr fod.
Toe Walking
For at styrke dine sener, gå på dine tiptoes. SportsInjuryClinic.net anbefaler, at du ikke bærer sko, mens du gennemfører denne øvelse. Prøv at gå på tæerne i 15 til 20 sekunder. Med en kort 30-sekunders hvileperiode imellem skal du udfylde otte sæt af denne øvelse. Målet er at gennemføre denne øvelse to gange dagligt. Når du bygger styrke, kan du øge mængden af tid, der går på tæerne.
