Plantesteroler giver en primær fordel: De hjælper med at sænke kolesterolet. National Heart, Lung and Blood Institute rapporterer, at tilsætning af 2 gram plantesteroler til din daglige kost kan sænke kolesterolet med 5 til 15 procent. Udfordringen er at få nok steroler i din kost for at få indflydelse. De fleste fødevarer er ikke naturligt rige kilder til disse phytosteroler.
Phytosterol funktioner
Friske råvarer. Fotokredit: Kenishirotie / iStock / Getty Images Sterolerne produceret af planter ligner kolesterol i struktur og funktion. Under fordøjelsen forstyrrer phytosteroler kolesterol, så mere kost kolesterol elimineres fra dit system i stedet for absorberes i din blodstrøm. Alle plantebaserede fødevarer indeholder phytosteroler, men kun i små mængder. For eksempel har mange frugter og grøntsager ca. 0,01 til 0,03 gram pr. Portion. Det er svært, hvis ikke umuligt at forbruge 2 gram dagligt gennem en typisk kost, ifølge en undersøgelse i januar 2010-udgaven af "American Journal of Clinical Nutrition."
Vegetabilske olier
Vegetabilsk olie. Fotokredit: Sikring / Sikring / Getty Images Som en gruppe er vegetabilske olier en af de bedste kilder til phytosteroler. En 1 spiseskefulde servering sesamolie, majsolie og rapsolie har 92 til 118 milligram phytosteroler. Mængden af phytosteroler rapporteres normalt i milligram, hvilket gør det til at virke som om de er rige kilder. Disse værdier er dog kun ca. 0,1 gram pr. Spiseskefulde, hvilket betyder at du skal bruge 20 spiseskefulde vegetabilsk olie for at nå 2 gram phytosteroler.
Hvedekim og hvedeklid
Hvede kim på plade. Fotokredit: belchonock / iStock / Getty Images Hvis du spiser en halv kop hvedekim, får du 0,2 gram phytosteroler. Den samme del af hvedeklid har den halve mængde. Fordelen ved at få plante steroler fra hvedekim og hvedeklid er, at de er rige kilder til fiber, som også sænker kolesterolet. En halv kop hvedekim har 9 gram fiber, mens hvedeklid har 13 gram. Kvinder skal forbruge 25 gram og mænd har brug for 38 gram fiber dagligt.
Nødder og legumes
Assorterede nødder. Foto Credit: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Linus Pauling Institute rapporterer, at jordnødder har 0,1 gram phytosteroler i en 1 ounce servering. Den samme del af andre typer nødder, såsom mandler, cashewnødder, pekannødder, valnødder og macadamianødder leverer kun 0,03 til 0,04 gram ifølge USDA Beltsville Human Nutrition Research Center. Du får ca. 0,1 gram phytosteroler fra en halv kop ærter, nyrebønner og brede bønner. Fiber i bønner og umættede fedtstoffer i nødder hjælper også lavere kolesterolindhold.
Fortified Foods
Appelsiner og appelsinjuice. Fotokredit: denphumi / iStock / Getty Images Den gennemsnitlige mængde fytosteroler, der forbruges gennem en regelmæssig kost, er mindre end 0,5 gram dagligt, noterer Cleveland Clinic. Du kan øge dit indtag ved at tage kosttilskud eller bruge berigede fødevarer. Prøv at erstatte smør eller margarine med sterolforstærket sprøjt. Nogle mejeriprodukter, appelsinjuice, brød og klar til at spise korn er også beriget. Tjek etiketten på de produkter, du køber, fordi de kan indeholde alt fra 0,4 til 1,7 gram eller mere steroler pr. Portion.
