Mens du skal begrænse dine samlede kulhydrater, når du bruger en ketogen diæt, er visse kulhydrater tilladt. De fleste af dine kulhydrater skal komme fra fibrøse kilder, såsom grøntsager, som ikke tæller i forhold til dit totale kulhydrattal. Begræns dine ikke-fibrøse kulhydrater til højst fem procent af dit samlede daglige kalorieindtag. Der findes visse undtagelser fra denne regel. Kontakt en sundhedspersonale inden du begynder en kostplan.
Fiberkulhydrater
Kostfiber tæller som en kulhydrat, men din krop har svært ved at bryde den ned i glykogen eller sukker. Forbrug af kostfiber har ingen indflydelse på din evne til at forblive i ketose, og derfor behøver du ikke bekymre dig om det påvirker din kost på nogen negativ måde. Grøntsager er den mest almindelige kilde til kostfibre og bør konsumeres regelmæssigt for både fiber og vitaminer og mineraler. Leafy grønne grøntsager er solide valg for de fleste diætplaner.
Ikke-fibrøse kulhydrater
Enkle sukkerarter, mange korn, lactose og fructose er alle kulhydrater, der skal undgås, især fructose. Fructose metaboliseres primært af din lever, og jo længere din lever brænder sukker, jo længere vil du være ude af ketose. Mælk indeholder lactose eller mælkesukker, og er ikke tilladt, heller ikke korn eller stivelse. Hvis du bruger en 2000 kcal / dag kost, bør dit samlede indtag af ikke-fibrøse kulhydrater ikke overstige 100 kalorier.
Timing
Når du slanger, kan timingen af dit kulhydratindtag være kritisk. Hvis du træner tungt, er du ved at udslette muskelglykogen. Efter en træning er dette den ideelle tid til at forbruge en hurtigt fordøjende kulhydrat. Dette betyder ikke, at du kan forbruge pounds af junkfood, men hurtigt fordøjes sukkerarter efter en træning vil hjælpe med at genoprette udtømt muskelglycogen uden at påvirke din ketogene tilstand stærkt. Supplerende med dextrose eller maltodextrin fungerer godt for at opnå dette, og kan bidrage til at forbedre træningsevnen.
Vedligeholdelse af ketose
Hvis du overskrider dit kulhydratindtag, skal du nedbryde dine glykogenniveauer for at genindføre ketose. Det betyder motion, og ikke bare at gå på løbebåndet. Intense modstandstræning eller intens aerob aktivitet for at nedbryde både blod og muskelglycogen vil hjælpe dig med at opnå ketose langt hurtigere end bare at håbe på det bedste. Jo mere sukker du spiser, jo sværere er det at komme tilbage til ketosis, og jo længere det tager dig. Selv om der ikke er noget diæt, er en kulhydrat binge i en ketogen diæt katastrofal og skal undgås, hvis du ønsker at lykkes.
