Den tid, der kræves for at øge din maksimale bænk, trykker på 100 lb. Kan variere betydeligt afhængigt af dit fitnessniveau. Øvelse af korrekt bænkpresseknik og regelmæssig styrkelse af brystet og andre sekundære muskler, der bruges i bænkpressen, kan gøre det muligt for dig at bænke 100 lb inden for to til tre måneder.
Få styrke
Når et uuddannet individ begynder et nyt træningsprogram, vil hans krop gennemgå mange tilpasninger som reaktion på den nye stimulans. Et af de første systemer, der er berørt, er det neuromuskulære system, hvorved et øget antal motorenheder rekrutteres. En motor enhed er en enkelt motor neuron og muskelfibre det leverer. Når flere motorenheder bliver lydhøre, er resultatet en stigning i styrke. Inden for tre til seks måneder kan en uuddannet person se 25 til 100 procent forbedring i styrke, ifølge Jack H. Wilmore og David L. Costill, forfattere til fysiologi for sport og motion. I det væsentlige, hvis en nybegynder starter kun i stand til at bænke, presser barbellvægten 45 pund. Ved udgangen af tre måneder skal hun kunne bænke 100 pund, hvilket er mindre end en 5 pund. stigning i vægt hævet hver uge.
Teknik
Øvelse af korrekt bænkpresseteknik kan hjælpe med at øge din bænkpresse til 100 lb. Lav fladt på bænken, hold fødderne fladt på gulvet og bunden på bænken i hele bevægelsen. Grib baren ved hjælp af et håndgreb med hænderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Klem dine skulderbladene sammen og få din ryg til at bukke op og brystet skal stige lidt op. Placer stangen direkte over brystet, sænk baren ned, indtil den når bunden af brystbenet, hold pause kort, før du trykker op til startposition. Sprøj ikke stangen ud af brystet og brug altid en spotter, når du løfter tunge vægte. Øv den rigtige teknik regelmæssigt med en moderat vægt.
Specificitet
Træn brystet regelmæssigt, men ikke mere end to gange om ugen i uafbrudt dage. Hold din træning specifik for at øge din bænkpress, såsom at gennemføre tre til fem sæt med to til fem gentagelser af bænkpressen. Efterfulgt af en eller to ekstra bryst øvelser som hældning bænk presse og håndvægt presse for seks til otte reps. Desuden kan man følge de samme programmer i flere måneder, forårsage platåer og skader. Ændre dit rutinemæssige eller gentagelsesinterval hver fjerde til otte uger, så din krop vil fortsat være nødt til at reagere på en ny stimulering, som vil medvirke til at øge din styrke.
Træn andre muskelgrupper
Bænkpressen er en sammensat øvelse, hvilket betyder at det kræver brug af yderligere muskelgrupper. Svage sekundære muskler kan forbyde styrkegevinster, især triceps og skuldre. Træk triceps og skuldermusklerne ugentligt med særlig opmærksomhed på rotator manchetten. Rotator manchetten i din skulder består af fire små muskler, der bruges til at stabilisere skulderen under trykøvelser. Forstærkning af disse muskler kan reducere skader i skulderen og forbedre din bænkpress, noterer det amerikanske råd om motion. Desuden kan du regelmæssigt styrke din ryg, biceps, kerne og ben til at forbedre din bænkpress.
