En stærk ryg er en sund ryg. Svage rygmuskler kan føre til dårlig kropsholdning og rygsmerter og kan påvirke din præstation i din yndlings sport. Sterke rygmuskler understøtter ryggen, forbedrer din kropsholdning og gør det muligt at bøje, bøje og rotere din torso med lethed. For ikke at nævne, de ser godt ud kommer strand og pool sæson.
At opnå funktionel rygstyrke og bedre muskeltoner kræver ikke tunge vægte, bare din egen kropsvægt og et par enkle stykker udstyr.
Superman øvelse
Supermans arbejder hele din ryg, styrker erektor spinae muskler, der understøtter rygsøjlen.
Hvordan: Læg ansigtet ned på en øvelsesmåtte med dine ben sammen og dine arme udvidet over hovedet. Hold dine kerne muskler kontraheret, løft dine arme, bryst og ben fra matten. Hold i 1 til 5 sekunder øverst, og sænk ned igen.
Teknik tips: Hold nakken lang og i tråd med ryggen. Træk skulderbladene sammen. Udånder som du rejser sig op, indånder som du sænker ned. Fortsæt med at trække vejret under holdet og tage overfladiske vejrtrækninger. Brug rygmusklerne snarere end gluterne til at drive elevatoren.
Marching Bridge
En variation på en statisk bro, hvor begge fødder bliver på gulvet, øger denne øvelse udfordringen ved at kræve, at du løfter en fod fra gulvet ad gangen. Øvelsen retter sig mod stabilisator muskler i ryggen, herunder erektor spinae.
Hvordan: Lig på ryggen med knæene bøjede og dine fødder fladt på gulvet. Udvid armene sammen med din krop med palmerne nedad. Tryk ind i fødderne og løft dine hofter op. Hold din kerne kontrakt, løft en fod ud af gulvet ad gangen, læg det ned igen, og løft derefter den anden fod. Fortsæt skiftevis eller marchere på plads.
Teknik tips: Dette er også en god glute øvelse, men undgå at lade dine glutes gøre alt arbejdet. Hvis du føler at dine klumper klemmer sammen, skal du slippe dem. Du ønsker også at undgå at lægge din nedre ryg. Når du har mestret at løfte hver fod et par centimeter væk fra jorden, kan du gå videre til at forlænge det løftede ben, før du sætter foden ned igen.
Slip dine glutes under broen. Fotokredit: mocker_bat / iStock / Getty Images Armhævninger
Pull-ups er go-to motion for at bygge styrke i latissumus dorsi, musklerne, der ombrydes rundt om torsoets sider og forbinder til skulderbladet. Start med en assisteret pull-up og arbejde dig op til uassisterede pull-ups. Du kan bruge en pull-up bar eller en bar, der er høj nok til at du kan slappe af uden dine fødder rører gulvet.
Hvordan: For en assisteret pull-up, loop et træningsbånd over baren. Træk bundens sløjfe ned og sæt en fod ind i den som en stirrup. Hop op og tag fat i pull-up baren med et under- eller overhåndet greb og engagere dine lat muskler. Træk dig selv, indtil din hake passerer baren. Sænk dig langsomt tilbage til din startposition.
Gradvist mindske modstanden i øvelsesbåndet, du bruger, indtil du er i stand til at gøre en uassisteret pull-up.
Teknik tips: Sæt dit frie ben om dit omrørte ben for mere kontrol. Gå ikke tilbage til en død hæng i slutningen af hver rep; opretholde indgreb af dine lats og kom ned indtil dine arme er næsten lige, og træk derefter op igen. Brug åndedrætsstyring for mere strøm - trække vejret ud, mens du trækker dig selv og trækker vejret ud, mens du sænker ned.
Omvendt række
Inverterede rækker målrette hele øvre ryg, såvel som biceps. Du kan gøre dem med ringe eller ophæng, men du kan også bruge kanten af et robust bord.
Hvis du bruger et bord, vil din krop placeres under bordet.
Hvordan: Tag fat i ringe, bånd eller bordkant med dine hænder lidt bredere end dine skuldre. Bøj dine knæ og læg dine fødder fladt på gulvet. Kontrakt dine kerne muskler, så din krop er i en lige linje fra dine skuldre til dine knæ. Bøj dine albuer og træk op, indtil brystet kommer i kontakt med håndtagene eller bordkanten. Nedre ryg ned til starten med kontrol.
For at gøre øvelsen mere udfordrende, gå dine fødder ud.
Teknik tips: Fokus på at bruge dine rygmuskler i stedet for dine arme til at gøre det meste af arbejdet ved at klemme dine skulderblade sammen, mens du trækker. Hold din kerne kontrakt i hele bevægelsen, og lad ikke dine hofter slynge mod gulvet. Udånder som du trækker op og indånder på vej ned.
